Drei Mahlzeiten am Tag: Morgens isst Du, worauf Du Lust hast, und zum Abend hin werden die Kohlenhydrate weniger. So habe ich selbst 30 kg in 5 Monaten verloren, ohne zu hungern!
Lieber zuhören als lesen? Im Video erkläre ich Dir das ganze Konzept in knapp 2 Minuten 🙂
Zertifizierter Ernährungsberater (Laudius Akademie für Fernstudien, 2023)
Du hast vom Diät-Karussell genug? Dann tipp an, was Du selbst schon erlebt hast. Ich wette, ein paar Sätze kenne ich auch von mir 😉
Dann geht es Dir genau wie den meisten, die bei mir anfangen. Und ich sage Dir was: Es liegt nicht an Deiner Disziplin. Dir hat nur nie jemand erklärt, wie Abnehmen ohne Hunger funktioniert. Genau das zeige ich Dir hier 🙂
Ich war mal ratlos vor dem riesigen Angebot an Diäten und frustriert vom Jojo-Effekt. Also habe ich mir mein eigenes Konzept gebaut und 30 kg in 5 Monaten abgenommen. Nicht mit Hungern, sondern mit Verstehen! 😎
Die zwei Fotos sind echt: links ich mit 120 kg, rechts fünf Monate später mit 90 kg. Seit über 10 Jahren beschäftige ich mich jetzt mit Ernährung, und das Konzept ist geblieben, weil es im Alltag funktioniert.
Ich muss Dir aber ehrlich sagen: Ich gebe keine Erfolgsgarantie, denn jeder Körper ist anders. Wie schnell es bei Dir geht, hängt von Deinem Startgewicht ab und davon, wie konsequent Du dranbleibst. Die Intensität bestimmst Du selbst! Und jetzt bist Du dran, Du kannst das auch schaffen 💪
Benjamin Oltmann, LowCarbBenni seit über 10 Jahren. Aktualisiert im Oktober 2026.
Der Grund ist keine fehlende Disziplin, sondern Dein Blutzucker. Isst Du schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker, schießt er nach oben. Dein Körper schüttet viel Insulin aus, der Blutzucker fällt danach in ein Tief, und genau dann meldet sich der Heißhunger. Schau Dir den Unterschied an:
Auf und ab: Nach jedem Hoch kommt ein Tief, und im Tief meldet sich der Heißhunger. Dazu noch Snacks zwischendurch, und das Spiel beginnt von vorn.
Ruhigerer Verlauf: Mittags und abends weniger Kohlenhydrate, keine Zwischenmahlzeiten. So schwankt der Blutzucker weniger, und der Heißhunger hat es schwerer. Bei jedem Körper sieht das etwas anders aus.
Vereinfachte Darstellung aus meinem Konzeptbuch, keine Messwerte.
Das ganze Konzept passt in einen einzigen Tag. Scroll einfach mit, die Sonne zeigt Dir, wo Du gerade bist ☀️
Morgens darfst Du fast alles essen, worauf Du Lust hast, sogar ein Stück Schokolade hat Platz 😋 Einzige Regel: Halte Maß, die Portion liegt bei ca. 300 Gramm. So gewöhnst Du Dich an kleinere Mengen, und Dein Hungergefühl pendelt sich langfristig ein.
Ein Freifahrtschein für 3.000 Kalorien ist das natürlich nicht, wähle Deine Lebensmittel mit Verstand. Viele Frühstücksideen findest Du in meinen Büchern und bei meinen Rezepten.
Zwischen den Mahlzeiten gibt es keine Snacks, sondern 4 bis 5 Stunden Pause. Die Pause gibt Deinem Körper die Chance, den Insulinspiegel zu senken und auf Fettverbrennung umzuschalten. Kleiner Hunger zwischendurch? Ein schwarzer Kaffee oder Tee hilft, dazu weiter unten mehr ☕
Mittags gibt es wieder rund 300 Gramm, jetzt mit höchstens 30 Gramm Kohlenhydraten. Das heißt aber nicht, dass der Rest nur aus Fett bestehen soll! Die Mischung aus Eiweiß und guten Fetten macht Dich satt und hält Dich bis zum Abend fit 🥗
Viele Ideen für Dein Mittagessen findest Du in meinen Büchern und auf meinem Blog.
Abends sind es wieder 300 Gramm, aber mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten. Setz auf Eiweiß und Gemüse. Wenig Kohlenhydrate am Abend helfen Deinem Körper, über Nacht in die Fettverbrennung zu gehen, und der niedrige Insulinspiegel unterstützt die Erholung im Schlaf 🌙
Trinke 30 bis 40 ml Wasser je Kilogramm Körpergewicht. Bei 100 kg sind das 3 bis 4 Liter am Tag. Genug zu trinken unterstützt Deinen Stoffwechsel und füllt den Magen, so meldet sich der Hunger seltener 💧
Das sind am Tag 2,6 bis 3,4 Liter Wasser.
Trink einen schwarzen Kaffee oder Tee, beides hat kaum Kalorien und überbrückt den kleinen Hunger. Wer möchte, nimmt etwas ungesüßte Mandelmilch, Sojamilch Light oder Süßstoff dazu.
In meinem Konzeptbuch gibt es dazu ein ganzes Kapitel mit Notfallplänen für jede Situation, der Kaffee-Tipp ist nur einer von vielen Tricks ☕
Stell Dich morgens nach dem Toilettengang und unbekleidet auf die Waage, und dann frühestens wieder nach sieben Tagen unter denselben Bedingungen. So siehst Du Deinen echten Fortschritt.
Schwankungen sind normal, also keine Panik, wenn die Zahl mal stehen bleibt 🙂
Die 300-Gramm-Portionen machen satt, und meine Rezepte sind genau darauf ausgelegt. Kleiner Realitätscheck: Eine normale Tiefkühlpizza wiegt meist auch nur rund 300 Gramm, und eine klassische Portion Nudeln mit Soße ebenso 🍕
Kommt Dir die Portion trotzdem klein vor, trink ein großes Glas Wasser oder ein Getränk ohne Kohlenhydrate dazu.
Für Deinen Kühlschrank
4,9 von 5 Sternen aus 19.581 Bewertungen, über 100.000 verkaufte Konzeptbücher und über 400.000 Menschen in meiner Community.
Koche seit einer Woche aus dem Buch. Und ich bin begeistert wie einfach und lecker alles ist. Und ich bin tatsächlich satt. Das war jahrelang recht schwierig. Aber jetzt bin ich mit den Rezepten sehr motiviert
So ein einfaches Konzept, was sich trotz schichtdienst (Nachtdienst) und zwei Kinder einfach umsetzen lässt! Danke!
Super leckere Rezepte ohne grossen Aufwand. Frisch, gesund und total lecker!!! Sogar meinem Mann schmeckt es und er isst gerne mit!
Dieses Buch ist die Basis für gutes Gelingen der Ernährungsumstellung. Alles toll erklärt und gerade für den Einstieg leicht nachzukochende und überaus schmackhafte Gerichte. Sehr zu empfehlen.
Alles ist ausführlich und verständlich formuliert wie das Konzept funktioniert. Zudem sind mega leckere Rezepte dabei. Ich habe sehr viele davon probiert und es hat alles super geschmeckt. Wir sind begeistert 😊
Bin absoluter Neuanfänger. Das Buch kam heute und wir( mein Mann und ich ) sind absolut begeistert von den Rezepten. Wir legen sofort los. Damit wird es zu 100 Prozent klappen.
Dieses Buch eignet sich für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene low carbler. Man findet doch immer wertvolle Informationen und auch hier gibt es tolle Rezepte.
Echte Bewertungen zum Konzeptbuch aus dem LowCarbBenni-Shop, Wortlaut unverändert.
Wenn Du lieber ein Buch in der Hand hältst, das Dir alles Schritt für Schritt erklärt, ist mein Konzeptbuch genau das Richtige für Dich 📚 Auf 288 Seiten zeige ich Dir, wie mein Konzept funktioniert, mit über 100 Rezepten für jede Tageszeit, vegetarischen Alternativen und einem Ernährungsplan. Dazu gibt es Motivation, Tipps, Formulare und Listen, zum Beispiel Lebensmittel nach Kohlenhydraten, Hilfe für den Schichtdienst und einen Plan für Heißhunger-Momente.
30 Tage Zufriedenheits-Garantie ohne Wenn und Aber. Ich bin mir sicher, dass Dich mein Buch begeistert und Dir hilft, Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Also kein Risiko!
Viel Erfolg, Dein Benni! Du schaffst das! 🙂
Nein! Du isst drei Mahlzeiten am Tag, und die sollen Dich satt machen. Das Konzept ist darauf ausgelegt, Blutzuckerspitzen und damit Heißhunger möglichst zu vermeiden. Wie gut das bei Dir klappt, ist natürlich individuell.
Nein, das Konzept ist auch ohne Sport gedacht. Bewegung hilft natürlich, ins Fitnessstudio musst Du aber nicht.
Ja! Du kannst vorkochen oder passende Fertig- und Tiefkühlgerichte einrechnen: mittags höchstens 30 g, abends höchstens 10 g Kohlenhydrate auf eine Portion von 300 g. Schnelle Ideen findest Du bei meinen Low-Carb-Rezepten.
Ja. Mit der Verschiebetechnik passt Du die Mahlzeiten an Deinen Tagesrhythmus an. Wichtig ist nur, dass die Kohlenhydrate Richtung Schlafenszeit weniger werden, egal ob Dein Tag um 6 oder um 15 Uhr beginnt.
Das kann Dir ehrlich gesagt niemand versprechen, denn jeder Körper ist anders. Es hängt von Deinem Startgewicht ab und davon, wie konsequent Du dranbleibst. Ich selbst habe 30 kg in 5 Monaten verloren, eine Erfolgsgarantie gebe ich Dir aber nicht.
Nein. Die Grundregeln stehen alle hier auf dieser Seite, Du kannst also sofort loslegen. Im Konzeptbuch erkläre ich Dir alles ausführlich, mit über 100 Rezepten, Ernährungsplan, Notfallplänen und dem Zugang zu meiner Premium-Gruppe.
Das Konzept ist für Menschen gedacht, die allgemein gesund sind. Bist Du an Diabetes erkrankt oder schwanger, sprich bitte vorher mit Deinem Arzt. Zur Behandlung von krankhaftem Übergewicht oder Reflux ist es nicht geeignet. Mehr dazu steht im Rechtshinweis ganz unten.
Fleisch
Low Carb Big Mac Wrap
Suppen
Pizzasuppe, deftig und ultra lecker
Pizza und Pasta
Low Carb Flammkuchen wie das Original
Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass sich der Ernährungsplan bzw. das Ernährungskonzept nur für Nutzer eignet, die sich in einer allgemein guten gesundheitlichen Verfassung befinden. Personen, die an Diabetes erkrankt oder Schwanger sind, wird die Teilnahme am Online-Programm ohne vorherige Rücksprache mit ihrem Arzt nicht empfohlen. Auch zur Behandlung krankhaften Übergewichts, oder zur schnellen Reduzierung von Reflux, ist das Online-Programm nicht geeignet.
Die Inhalte der Webseiten ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Es besteht Eigenverantwortlichkeit, d.h. alle Informationen werden auf eigenes Risiko genutzt.
