Low Carb Ernährung: Die Grundlagen einfach erklärt

So sieht Low Carb bei mir aus: satt werden, ohne zu zählen.

Von Benjamin Oltmann (LowCarbBenni) · Lesezeit ca. 12 Minuten · Stand: September 2026

Moin, ich bin Benni. Ich habe selbst 30 Kilo abgenommen – nicht mit Hungern, nicht mit Kalorienzählen, sondern mit einer Umstellung, die ich seit über 10 Jahren durchziehe. Heute kochen über 350.000 Menschen in meiner Community mit. Und die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird, ist immer die gleiche:

„Benni, ich will anfangen – aber was heißt Low Carb denn jetzt eigentlich konkret?“

Genau das kläre ich hier. Keine Theorie-Schlacht, keine Fachbegriffe. Sondern das, was Du morgen früh in Deiner Küche brauchst. 🫶

Das Wichtigste in 60 Sekunden

1. Low Carb heißt weniger Kohlenhydrate, nicht keine. Du reduzierst vor allem Zucker, Weißmehl, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Alles andere bleibt.
2. Kalorienzählen brauchst Du bei mir nicht. Du steuerst über Kohlenhydrate und Portionsgröße – das ist deutlich einfacher im Alltag.
3. 3 Mahlzeiten am Tag, keine Snacks dazwischen. Das ist der Kern meines Konzepts und der Punkt, an dem die meisten scheitern, bevor sie ihn verstanden haben.
4. Abends zählt am meisten. Mittags maximal 30 g Kohlenhydrate, abends maximal 10 g. Morgens darfst Du entspannter sein.
5. Zwischen den Mahlzeiten 4 bis 5 Stunden Pause. Kein Geknabber nebenbei – genau da verstecken sich die Mengen, die niemand mitzählt.
6. Satt werden ist erlaubt und sogar erwünscht. Eiweiß und Fett sättigen lange – das ist der ganze Trick gegen Heißhunger.
7. Trinken nicht vergessen: 30 bis 40 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht am Tag.
8. Es gibt für fast alles eine Alternative. Zucchini statt Nudeln, Blumenkohl statt Reis, gemahlene Mandeln statt Mehl.
9. Die ersten 7 bis 14 Tage sind die härtesten. Danach wird es überraschend leicht. Wirklich.
10. Wiegen: einmal pro Woche, morgens nach dem Toilettengang. Nicht täglich – das macht Dich nur verrückt.

Was bedeutet Low Carb überhaupt?

„Low Carb“ kommt aus dem Englischen und heißt schlicht „wenig Kohlenhydrate“. Mehr steckt erstmal nicht dahinter.

Kohlenhydrate sind der Sammelbegriff für Zucker und Stärke. Sie stecken in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Limo, in vielen Fertigsaucen und in erstaunlich vielen Dingen, bei denen Du es nicht vermuten würdest. Dein Körper macht aus all dem am Ende dasselbe: Zucker im Blut.

Was passiert dann? Dein Blutzucker steigt. Dein Körper schüttet Insulin aus, um ihn wieder runterzuholen. Und solange viel Insulin unterwegs ist, kommt Dein Körper schlecht an seine Fettreserven. Nach dem Zuckerhoch folgt das Tief – und damit der Heißhunger, den Du aus jedem verkorksten Nachmittag kennst.

Wenn Du die Kohlenhydrate reduzierst, passiert das Gegenteil: Dein Blutzucker bleibt ruhiger, Dein Energielevel gleichmäßiger, und bei den meisten werden die Heißhungerattacken weniger.

Low Carb ist nicht Keto

Das wird ständig durcheinandergeworfen, deshalb kurz und klar:

	Low Carb (mein Weg)	Ketogen
Kohlenhydrate pro Tag	grob 50 bis 100 g	meist unter 20 bis 30 g
Obst, Gemüse, Milchprodukte	ja, in Maßen	stark eingeschränkt
Alltagstauglich	ja, auch mit Familie	anspruchsvoll, viel Planung
Messen und Tracken nötig	nein	in der Regel ja

Keto ist ein Werkzeug für Menschen, die sehr genau wissen, was sie tun. Mein Konzept ist für Menschen gemacht, die morgens um sieben drei Kinder fertig kriegen müssen und abends trotzdem was Anständiges essen wollen.

Mein Konzept: 3 Mahlzeiten, klare Grenzen

Jetzt wird es konkret. Das hier ist der Teil, den Du Dir ausdrucken und an den Kühlschrank hängen darfst.

Die drei Mahlzeiten

Mahlzeit	Menge	Kohlenhydrate	Worauf es ankommt
Frühstück	ca. 300 g	relativ egal	Hier darfst Du entspannt sein. Ziel ist, dass sich Dein Magen an normale Portionen gewöhnt.
Mittagessen	ca. 300 g	max. 30 g	Ausgewogen aus Eiweiß und Fett. Das trägt Dich durch den Nachmittag.
Abendessen	ca. 300 g	max. 10 g	Der wichtigste Hebel im Alltag: Abends wird bei den meisten am üppigsten gegessen und danach nichts mehr verbraucht.

Warum 300 Gramm? Weil das eine ehrliche, sättigende Portion ist, ohne dass Du Dich überisst. Du musst nichts abwiegen bis aufs Gramm. Ein gut gefüllter Teller, kein Nachschlag. Wenn Du danach noch nicht ganz satt bist: erst ein großes Glas Wasser, dann nochmal reinhören. In den meisten Fällen war es Durst.

Die Pausen sind kein Detail, sie sind der Punkt

Also: Essen, Teller weg, und dann ist erstmal Ruhe.

Wenn zwischendurch der Hunger kommt – und er wird kommen, in den ersten Tagen:

• Erst ein großes Glas Wasser. Sehr oft ist es Durst.
• Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee überbrücken hervorragend.
• Kaffee mit was drin? Ungesüßte Mandelmilch liegt je nach Marke bei nahezu null Kohlenhydraten – einmal auf die Packung schauen lohnt sich, die Unterschiede sind größer als gedacht. Dazu Süßstoff oder Xucker. Milch und Zucker sind die Pausen-Killer.

Trinken

30 bis 40 ml pro Kilo Körpergewicht. Bei 80 Kilo sind das 2,4 bis 3,2 Liter am Tag.

Das klingt nach viel, ist aber der am meisten unterschätzte Hebel überhaupt. Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee. Zero-Getränke sind im Rahmen okay, wenn Dir das hilft. Stell Dir morgens Deine Menge sichtbar hin – was am Abend noch dasteht, hast Du nicht getrunken.

Eine wichtige Ausnahme: Wenn Dir Deine Ärztin oder Dein Arzt eine bestimmte Trinkmenge vorgegeben hat, etwa bei einer Herz- oder Nierenerkrankung, dann gilt die und nicht mein Richtwert. Das ist kein Formalismus, das ist ernst.

Wiegen

Einmal pro Woche. Morgens, nach dem Toilettengang, nackt.

Nicht täglich. Dein Gewicht schwankt durch Wasser, Hormone, Salz und Verdauung um bis zu zwei Kilo – das sagt Dir überhaupt nichts über Fett. Wer sich täglich wiegt, bewertet Rauschen und verliert die Motivation an einem Tag, an dem alles richtig lief.

Was darf auf den Teller?

Die gute Nachricht zuerst: deutlich mehr, als die meisten denken.

Die versteckten Kohlenhydrate, an denen fast jeder scheitert

Das hier ist der Abschnitt, der in den meisten Low-Carb-Artikeln fehlt – und der Grund, warum Leute sagen: „Ich mache alles richtig und es passiert nichts.“

• Fertige Tomatensaucen und Ketchup: teilweise so viel Zucker wie Cola.
• Balsamico-Creme und viele Salatdressings.
• Joghurt mit Frucht: bis zu 20 g Zucker pro Becher.
• Light-Produkte: wo Fett rausgenommen wird, kommt fast immer Zucker rein.
• Aufschnitt und Wurst: oft mit Dextrose oder Stärke.
• Sushi, Panaden, Saucenbinder, Röstzwiebeln.
• Proteinriegel: ausgerechnet die sind häufig Süßigkeiten mit Etikett.

Meine Faustregel: Dreh die Packung um. Schau auf „davon Zucker“ und auf die Kohlenhydrate pro 100 g. Nach zwei Wochen machst Du das im Vorbeigehen.

Statt dessen einfach das: Die Tausch-Liste

Statt	Nimm	Anmerkung
Nudeln	Zucchini-Nudeln, Konjak-Nudeln	Zoodles nur kurz anbraten, sonst werden sie wässrig
Reis	Blumenkohl-Reis	Blumenkohl grob raspeln, in der Pfanne mit etwas Fett
Kartoffelpüree	Blumenkohl- oder Sellerie-Püree	mit Butter und Sahne ist das richtig gut
Weizenmehl	gemahlene Mandeln, Kokosmehl	Mengen anpassen, siehe Hinweis oben
Pizzaboden	Blumenkohl- oder Thunfischboden	hält besser als gedacht
Zucker	Xucker, Erythrit, Stevia	Erythrit kann kühl schmecken, in Kombi besser
Milch im Kaffee	ungesüßte Mandelmilch	je nach Marke nahezu 0 g, Packung prüfen
Chips	Käsechips, Nüsse	als Teil der Mahlzeit, nicht als Snack
Semmelbrösel	gemahlene Mandeln, Parmesan	wird sogar knuspriger
Bindemittel	Flohsamenschalen, Xanthan	sparsam, quillt stark nach

So sieht ein ganz normaler Tag aus

Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie das im echten Leben aussieht – nicht auf dem Foto, sondern an einem Dienstag.

Frühstück (ca. 300 g)

• Rührei mit Speck und Schnittlauch – in 8 Minuten fertig, hält bis mittags.
• Skyr mit Beeren und gehackten Mandeln – wenn es schnell gehen muss.
• Low Carb Brot mit Frischkäse und Gurke – für alle, die morgens was zum Beißen brauchen.
• Protein-Pancakes aus Eiern, Quark und gemahlenen Mandeln – Wochenende, Kinder, Frieden am Tisch.

Mittagessen (ca. 300 g, max. 30 g Kohlenhydrate)

• Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen – Feta, Gurke, Tomate, Olivenöl.
• Gemüsepfanne mit Tofu, gewürzt mit Tamari und Ingwer.
• Thunfischsalat mit griechischem Joghurt, Sellerie und Zwiebeln.
• Hackpfanne mit Zucchini und Paprika – mein Klassiker für Reste.

Abendessen (ca. 300 g, max. 10 g Kohlenhydrate)

• Gebackener Lachs mit Brokkoli und Zitronenbutter.
• Blumenkohl-Reis mit Hähnchen und Gemüse.
• Zoodles mit Pesto und ein paar Pinienkernen.
• Ofengemüse mit Feta – ein Blech, kaum Abwasch.

Und was ist mit Süßem?

Ganz ehrlich: In meinem Konzept gibt es keine Snacks zwischendurch. Auch keine „gesunden“. Ein Snack ist und bleibt ein Insulin-Impuls in einer Phase, die eigentlich Ruhe braucht.

Aber: Wenn Du etwas Süßes willst, dann direkt im Anschluss an eine Mahlzeit, nicht zwei Stunden später. Dann läuft es auf demselben Ticket mit.

• Griechischer Joghurt mit Kakaopulver und Süßstoff – schmeckt wie Mousse.
• Ein paar Beeren mit Sahne.
• Kokosmakronen aus Kokosraspeln, Eiweiß und Süßstoff.
• Ein Stück selbstgebackenes Low Carb Gebäck.

Und wenn Du kurz davor bist, eine ganze Tafel Schokolade zu vernichten: Dann lieber eine Low-Carb-Alternative als ein schlechtes Gewissen. Wir reden hier über ein Leben, nicht über eine Prüfung. ✌️

Die ersten 14 Tage: was wirklich passiert

Das sagt Dir kaum jemand vorher, und deshalb hören so viele nach fünf Tagen wieder auf. Hier ist die ehrliche Version.

Tag 1 bis 3: Es geht Dir überraschend gut, weil Du motiviert bist. Abends kann der Kopf nach Brot schreien. Das ist Gewohnheit, nicht Hunger.

Tag 3 bis 5: Die Umstellungsphase. Manche bekommen Kopfschmerzen, fühlen sich müde oder gereizt. Dein Körper stellt gerade seinen Brennstoff um. Das geht vorbei.

Tag 5 bis 10: Die Waage zeigt oft schon deutlich weniger. Freu Dich, aber wisse: Ein guter Teil davon ist Wasser. Das ist normal und kein Betrug an Dir selbst.

Ab Tag 10 bis 14: Der Moment, auf den es ankommt. Der Heißhunger wird spürbar leiser. Du kommst ohne Nachmittagstief durch den Tag. Genau hier merken die meisten zum ersten Mal: Das ist keine Diät, die ich durchhalten muss. Das ist einfach, wie ich jetzt esse.

Die 7 häufigsten Anfängerfehler

1. Zu wenig essen. Der Klassiker. Wer zu kleine Portionen isst, hängt abends am Kühlschrank. Iss Deine 300 g, richtig und satt.
2. Fett meiden. Jahrzehnte Werbung sitzen tief. Wenn Du Kohlenhydrate reduzierst und dann auch noch Fett weglässt, bleibt nichts, was sättigt.
3. Zu wenig trinken. Der häufigste Grund für Kopfschmerzen, Müdigkeit und vermeintlichen Hunger.
4. Snacken. Auch die Handvoll Nüsse um 16 Uhr ist ein Snack. Die Pause ist die halbe Miete.
5. Auf versteckten Zucker reinfallen. Siehe oben. Dressing, Sauce, Wurst, Joghurt.
6. Täglich wiegen und bei jedem Ausschlag zweifeln. Einmal pro Woche, sonst zermürbt es Dich.
7. Nach einem verpatzten Tag alles hinschmeißen. Ein Abend mit Pizza macht nichts kaputt. Was kaputt macht, ist die Woche danach, weil man sich selbst aufgegeben hat. Nächste Mahlzeit, weiter geht’s. 💪

Wenn die Waage stehen bleibt

Irgendwann passiert es fast jedem: Zwei, drei Wochen tut sich nichts. Das ist keine Katastrophe, das ist ein Plateau. Meine Reihenfolge zum Durchgehen:

1. Misst Du noch, oder schätzt Du schon? Portionen wachsen schleichend. Einmal eine Woche ehrlich hinschauen.
2. Trinkst Du genug? Ganz oft steckt hier die Antwort.
3. Haben sich Kohlenhydrate eingeschlichen? Die Sauce, das Dressing, der Joghurt.
4. Wie sind die Pausen? Ist der Kaffee mit Milch zum kleinen Snack geworden?
5. Schläfst Du? Zu wenig Schlaf kann Appetit und Essverhalten spürbar verändern und Dir das Abnehmen schwerer machen.
6. Miss Dich mit dem Maßband. Bauch, Taille, Hüfte. Sehr oft verändert sich der Körper, während die Waage schweigt.

Dranbleiben, ohne sich zu quälen

• Setz Dir ein realistisches Ziel. „Ich esse 14 Tage nach diesem Prinzip“ schlägt jedes Wunschgewicht mit Datum.
• Bereite vor. Wer am Dienstagabend nichts im Kühlschrank hat, bestellt. Zwei Portionen mehr kochen ist der einfachste Trick der Welt.
• Wechsle die Rezepte durch. Langeweile ist der häufigste Abbruchgrund, nicht der Verzicht.
• Such Dir Leute. Bei uns in der Facebook-Gruppe sind über 350.000 Menschen, die genau dasselbe machen wie Du. An schlechten Tagen ist das mehr wert als jeder Ernährungsplan.
• Feiere die Nicht-Waage-Erfolge. Die Hose sitzt lockerer. Du schläfst besser. Du kommst ohne Nachmittagstief durch. Das zählt alles.

Für wen Low Carb nicht ohne Rücksprache geeignet ist

Fazit: Fang klein an, aber fang an

Low Carb ist keine Diät mit Enddatum. Es ist eine Art zu kochen, bei der Du satt wirst, nicht zählst und trotzdem abnimmst.

Wenn Du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese: Fang mit dem Abendessen an. Nur diese eine Mahlzeit, maximal 10 g Kohlenhydrate, zwei Wochen lang. Kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln am Abend. Der Rest darf erstmal bleiben, wie er ist.

Diese eine Umstellung bringt bei den allermeisten mehr als jede Radikalkur – und sie ist an einem Dienstagabend machbar, auch mit Job und Familie.

Du schaffst das. Und wenn Du Fragen hast: Ich bin da. 🫶

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate darf ich am Tag essen?

Bei mir arbeitest Du nicht mit einer Tagessumme, sondern pro Mahlzeit: morgens relativ frei, mittags maximal 30 g, abends maximal 10 g. Das ist im Alltag viel einfacher zu handhaben, weil Du nicht den ganzen Tag ein Konto im Kopf mitführen musst. Wie hoch Deine Tagesmenge am Ende wirklich ist, entscheidet sich damit vor allem beim Frühstück: Mit Rührei oder Skyr bleibst Du insgesamt niedrig, mit Obst, Haferflocken oder einer Scheibe Brot liegst Du deutlich darüber. Beides ist in Ordnung, Du solltest es nur wissen.

Muss ich Kalorien zählen?

Nein. Genau das ist der Grund, warum mein Konzept für so viele funktioniert. Du steuerst über zwei Dinge: die Kohlenhydrate pro Mahlzeit und die Portionsgröße von etwa 300 g. Mehr braucht es nicht.

Ist Low Carb für Vegetarier oder Veganer geeignet?

Für Vegetarier auf jeden Fall. Eier, Käse, Quark, Skyr, Tofu, Tempeh, Nüsse und Hülsenfrüchte decken den Eiweißbedarf gut ab. Vegan wird es anspruchsvoller, weil viele pflanzliche Eiweißquellen gleichzeitig Kohlenhydrate mitbringen – machbar ist es trotzdem, es braucht nur etwas mehr Planung. Für rein pflanzliche Ernährung habe ich einen eigenen veganen Plan, weil die normalen Kochbücher dafür nicht der richtige Weg sind.

Wie komme ich an genug Ballaststoffe?

Über Gemüse, und zwar reichlich: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Kohl, Avocado. Dazu Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen – ein Teelöffel Flohsamenschalen im Joghurt oder Shake reicht oft schon. Wichtig dabei: viel trinken, sonst wirken Flohsamenschalen genau andersherum.

Darf ich Alkohol trinken?

Ehrliche Antwort: Alkohol bremst das Abnehmen. Dein Körper baut ihn vorrangig ab und die Fettverbrennung kann in dieser Zeit zurückgehen. Dazu kommt, dass Alkohol selbst Energie liefert und die meisten Menschen nach zwei Gläsern deutlich weniger konsequent essen. Wenn Du trinkst, dann trockenen Wein, Sekt brut oder Klaren mit zuckerfreiem Mixer – Bier, Likör, Cocktails und Saftschorlen sind die Kohlenhydrat-Fallen. Und es sollte die Ausnahme sein, nicht der Freitagabend als Ritual.

Sind die Rezepte auch was für die Familie?

Ja, und das ist mir wichtig: Bei uns wird nicht zweimal gekocht. Die Kinder bekommen dieselbe Pfanne, nur eben mit einer Beilage dazu, wenn sie sie brauchen. Mini-Frikadellen, Gemüsespieße mit Dip, Pancakes aus gemahlenen Mandeln – das essen Kinder gerne, ohne dass sie merken, dass es „anders“ ist.

Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und Keto?

Bei Keto gehst Du typischerweise unter 20 bis 30 g Kohlenhydrate am Tag, um in die Ketose zu kommen. Das ist streng, erfordert Planung und schließt vieles aus. Low Carb nach meinem Konzept liegt deutlich darüber, lässt Gemüse, Beeren und Milchprodukte zu und ist dafür gemacht, dass Du es über Jahre machst und nicht über Wochen.

Wie schnell nehme ich ab?

In den ersten ein bis zwei Wochen geht es oft schnell, weil der Körper Wasser abgibt. Danach verläuft es sehr individuell und fast nie gleichmäßig: Eine Woche tut sich nichts, in der nächsten sind zwei Kilo weg. Wer mit deutlich mehr Gewicht startet, verliert anfangs meist schneller als jemand, der nur wenige Kilo loswerden will. Vom Tempo allein kannst Du übrigens nicht ablesen, ob Du Muskeln verlierst – dafür sind genug Eiweiß und etwas Bewegung entscheidender als die Zahl auf der Waage.

Kommt der Jojo-Effekt, wenn ich aufhöre?

Der Jojo-Effekt kommt immer dann, wenn man nach einer Phase des Hungerns zurück in alte Muster fällt. Deshalb hungerst Du bei mir nicht. Du isst satt, Du isst normal, Du isst nur andere Dinge. Es gibt kein „danach“, zu dem Du zurückkehren müsstest – und damit fehlt dem Jojo-Effekt die Grundlage.

Seit der Umstellung klemmt meine Verdauung, was kann ich tun?

Das ist eine der häufigsten Rückmeldungen in den ersten Wochen – und meistens schnell gelöst. Drei Dinge fehlen fast immer: Wasser, Ballaststoffe und Bewegung. Trink Deine Menge wirklich, nimm reichlich Gemüse statt nur Fleisch und Käse, und arbeite ein bis zwei Teelöffel Flohsamenschalen oder gemahlene Leinsamen in Deinen Tag ein – immer mit einem großen Glas Wasser dazu, sonst wird es schlimmer statt besser. Wenn sich nach zwei bis drei Wochen nichts tut oder Schmerzen dazukommen, geh damit bitte zum Arzt.

Muss ich dazu Sport machen?

Musst Du nicht, abnehmen geht auch ohne. Aber ein ehrliches Wort dazu: Wenn Du Gewicht verlierst, geht immer auch etwas Muskelmasse mit – und die brauchst Du, damit Du am Ende nicht mit weniger Kilo und weniger Kraft dastehst. Zwei Dinge wirken dagegen, und beide sind machbar: genug Eiweiß bei jeder Mahlzeit und ein bisschen Krafttraining. Zweimal die Woche 20 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht reichen völlig – Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Treppen statt Aufzug. Das ist kein Fitnessstudio-Programm, das ist Bestandssicherung.

Ich habe Heißhunger, was mache ich jetzt sofort?

Erst ein großes Glas Wasser, dann zehn Minuten warten. Wenn es dann noch da ist: schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Hilft das auch nicht, greif zu etwas sehr Kohlenhydratarmem – ein Stück Käse, eine Handvoll Nüsse, eine gekochte Eiweiß-Portion. Und schau Dir anschließend Deine letzte Mahlzeit an: In neun von zehn Fällen war sie zu klein oder hatte zu wenig Fett.