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Haferkleie – Geheimtipp beim Abnehmen und extrem gesund

Haferkleie ist gesund und hilft beim Abnehmen! Aber Haferkleie essen? Klingt irgendwie nur mittel lecker, nach Pferdefutter … Außerdem stecken da unglaublich viele Kohlenhydrate drin. Das waren so meine ersten Gedanken zu diesem Thema. Bis ich mich näher damit befasst und einfach mal ein paar Rezepte mit Haferkleie probiert habe. Das Ergebnis war nicht nur lecker, ich war auch viel länger satt als sonst.

Mit Haferkleie gesund abnehmen

Die Liste der Vorteile von Haferkleie ist aber noch viel länger. Ich werde sie Dir im Laufe dieses Artikels ausführlich erläutern. So viel kann ich schon verraten: Haferkleie ist ein toller Helfer in der Low-Carb-Ernährung und macht es Dir noch leichter, abzunehmen, ohne zu hungern!

Was ist Haferkleie?

Haferkleie besteht aus den besonders wertvollen Teilen des Haferkorns: den Randschichten und dem Keimling. Darin stecken die meisten Nährstoffe des gesamten Korns, nämlich:

  • 60 Prozent der Ballaststoffe
  • 80 Prozent der Mineralstoffe
  • 85 Prozent der Vitamine und
  • 60 Prozent des Eiweißes

Worin liegt der Unterschied zwischen Haferkleie und Haferflocken?

unterschied haferkleie und haferflocken

Haferflocken bestehen nicht aus den Randschichten, sie werden aus dem vollen Korn hergestellt. Haferkleie enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe, zudem ist der Eiweißanteil höher (siehe Abschnitt 1.).

Um das besser darzustellen, habe ich die Nährwertangaben verglichen. Für den Vergleich habe ich die Produkte von Biozentrale amazon verwendet. Je nach Hersteller und Marke können die Werte voneinander abweichen. Bei der Kleie kommt es anscheinend auch darauf an, ob es sich um Produkte mit oder ohne Keim handelt. Brauchbare Quellen konnte ich dazu aber nicht finden. Die Haferkleie von Seitenbacher hat den Vorteil, dass sie zu Flocken verarbeitet wurde und sich besonders gut unterrühren lässt. Bei anderen Marken ist die Konsistenz eher sandähnlich.

haferkleie-biozentrale
amazon

Hier die Werte der Biozentrale-Haferkleie:

100 Gramm Haferkleie enthalten im Durchschnitt:

  • Fett 7,4 Gramm
  • Kohlenhydrate 41,8 Gramm
  • Ballaststoffe 18,8 Gramm
  • Eiweiß 19,0 Gramm

100 Gramm Haferflocken enthalten im Durchschnitt:

  • Fett 6,7 Gramm
  • Kohlenhydrate 55,8 Gramm
  • Ballaststoffe 11,1 Gramm
  • Eiweiß 13,8 Gramm

Warum ist Haferkleie gesund?

Die Zusammensetzung der löslichen und unlöslichen Ballaststoffe ist für den menschlichen Körper besonders günstig. Während bei der Haferkleie das Verhältnis ausgewogen ist, beträgt beispielsweise bei Weizenkleie der Anteil unlöslicher Ballaststoffe rund 92 Prozent. Damit wirkt Weizenkleie überwiegend auf die Verdauung, während Haferkleie weitreichendere positive Eigenschaften für uns hat. Dazu muss man wissen, dass

  • unlösliche Ballaststoffe anregend auf den Darm wirken und Verstopfungen lösen können,
  • lösliche Ballaststoffe eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel spielen. Sie binden viel Wasser und können so Gallensäuren ausspülen. Dies wirkt sich günstig auf die Blutfettwerte aus, da Cholesterin gut ausgeschieden werden kann.

In der Haferkleie ist besonders viel Beta-Glucan enthalten, ein löslicher Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel niedrig hält. Sie ist also ein idealer Helfer für alle, die sich cholesterinbewusst ernähren wollen oder müssen.

Der hohe Ballaststoffanteil erhöht zudem das Stuhlvolumen und unterstützt eine gute Verdauung.

Wie passen Haferkleie und Low Carb zusammen?

Auf den ersten Blick scheint es widersprüchlich, ein derart kohlenhydratreiches Lebensmittel in Deinen Low-Carb-Speiseplan einzubauen. Wenn Du Dir das Ganze aber näher ansiehst, wirst Du merken, dass die Haferkleie sogar super in mein Konzept und Ernährungspläne rein passt :-).

Denn die Kohlenhydrate in der Haferkleie zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Während der Verdauung müssen sie erst aufgespalten werden, bevor sie langsam ins Blut übergehen. Daher steigt der Blutzucker nicht stark an und auch der Insulinspiegel bleibt auf einem moderaten Level.

Ein weiterer Aspekt, warum der hohe Kohlenhydratanteil nicht schlimm ist: Von der Haferkleie nimmt man in der Regel maximal einige Esslöffel pro Tag zu sich. Mehr sollten es nicht sein, da zu viele Ballaststoffe ebenso schlecht für uns sind wie zu wenige.

So hilft die Haferkleie Dir beim Abnehmen

Ballaststoffe können große Mengen Wasser aufnehmen, und genau das tun die Ballaststoffe der Haferkleie in Deinem Magen. Das Quellvermögen beträgt etwa das 25-fache des Ausgangsgewichts. Das Ergebnis: Du bleibst lange satt und musst Dich nicht mit Heißhungerattacken herumschlagen.

Vorteile der Haferkleie auf einen Blick

Haferkleie …

  • macht schnell satt,
  • macht lange satt,
  • schützt vor Heißhungerattacken,
  • enthält viele Vitamine und Mineralstoffe,
  • unterstützt eine gesunde Verdauung,
  • ist ideal für eine cholesterinbewusste Ernährung.

Und nicht zuletzt: Haferkleie ist sehr günstig. Wenn Du täglich einige Esslöffel in Deine Mahlzeiten einbaust, kostet Dich selbst die teuerste Marke nur wenige Cent pro Tag.

Wichtigste Regel: genug trinken!

Das hohe Quellvermögen weist schon darauf hin: Du musst immer viel Flüssigkeit zu Dir nehmen, damit die Kleie im Magen richtig aufquellen kann. Anderenfalls kannst Du Verdauungsprobleme und schlimmere Beschwerden – bis hin zum Darmverschluss – bekommen. Das liegt einfach daran, dass die Kleie ohne genug Flüssigkeit zusammen mit dem restlichen Nahrungsbrei verklumpen kann. Als Folge kann die Nahrung den Magen-Darm-Trakt nur schwer oder gar nicht mehr passieren.

Das Trinken hat darüber hinaus den Vorteil, dass es ebenfalls den Magen füllt und lange satt macht. Darüber habe ich an anderer Stelle ja schon viel geschrieben.

So baust Du Haferkleie in Deinen Speiseplan ein

Haferkleie pur schmeckt überhaupt nicht, auch nicht in Wasser eingerührt. Aber: Sobald Du Sie in Joghurt oder Müsli rührst, zum Backen verwendest oder Deine Saucen damit andickst, schmeckt sie wunderbar. Die Möglichkeiten sind sehr vielseitig. Du kannst täglich ohne Weiteres 2 bis 3 Esslöffel in Deine Mahlzeiten einbauen und Dich über ein langes Sättigungsgefühl freuen. Morgens brauchst Du nach meinem Konzept auf die Kohlenhydrate ohnehin nicht zu achten. Mittags und abends rechnest Du pro Esslöffel 6 Gramm Haferkleie = 2,5 Gramm Kohlenhydrate ein. Falls Du die Kleie als Ersatz für Mehl oder Paniermehl verwendest, rechnest Du den Anteil einfach auf Deine Portion herunter.

Vorsicht: Wenn Du nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt bist, kann eine plötzliche Umstellung zu Magen- und Verdauungsbeschwerden führen. Fang in diesem Fall mit einer kleinen Menge Haferkleie an und beobachte zunächst, ob Du sie gut verträgst.

Rezepte mit Haferkleie als Inspiration

Einige Rezepte habe ich herausgesucht, um Dir zu zeigen, wie vielseitig Du Haferkleie verwenden kannst:

Buttermilch mit Erdbeeren (1 Person)

erdbeerbuttermilch-haferkleie

Zutaten:

  • 200 Milliliter gekühlte Buttermilch
  • 150 Gramm Erdbeeren
  • 4 Esslöffel Haferkleie

Zubereitung:

Erdbeeren waschen und putzen, mit der Buttermilch und der Haferkleie im Mixer fein pürieren.

Tipp: Im Sommer etwas Crushed Ice mit pürieren (falls Dein Mixer das schafft!).

Brokkolicremesuppe (für 2 Personen)

brokkolicremesuppe_haferkleie

Zutaten:

  • 500 g Brokkoli
  • 100 Milliliter Milch
  • 50 Milliliter Sahne
  • 150 Milliliter Wasser
  • 4 Esslöffel Haferkleie
  • Sonstiges: etwas Petersilie, Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Den Brokkoli putzen, zerkleinern, Stielansätze kreuzweise einschneiden, in einem Sieb gründlich waschen. Das Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen, Brokkoli darin rund 12 Minuten weich garen, anschließend mit dem Stabmixer pürieren. Milch, Sahne und Haferkleie unterrühren. Mit Petersilie und Gewürzen abschmecken und bei niedriger Hitze etwas einköcheln lassen.

Grundrezept für Kleie-Pfannkuchen (1 Person)

Pancakes haferkleie

Zutaten:

  • 3 Esslöffel Haferkleie
  • 1 Ei
  • 2 Esslöffel Joghurt oder Quark
  • Sonstiges: Gewürze nach Geschmack

Zubereitung:

Alle Zutaten miteinander verrühren, bis ein glatter Teig entsteht. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett ausbacken. Herzhafte oder süße Beilagen wählst Du nach Geschmack und Tageszeit, entsprechend meinem Ernährungskonzept. In Frage kommen beispielsweise Apfelmus, Marmelade, Schinken, Frischkäse, Räucherlachs …

Auf den gängigen Rezeptportalen findest Du darüber hinaus unzählige Low-Carb-Rezepte mit Haferkleie zum Ausprobieren. Sehr lecker schmecken beispielsweise Brote und Kuchen, da der Teig durch das Quellvermögen gut aufgeht.

Wie immer freue ich mich auf Feedback, Anregungen und Kritik in den Kommentaren!

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32 Kommentare

  1. Hallo
    Ich habe eine andere Frage. Was kann ich nehmen, wenn ich keine Mandel vertrage.

    • Tanja (Team)

      Hallo Grit,

      in kleineren Mengen geht auf jeden Fall Leinsamenmehl. Es hat einen deutlichen Eigengeschmack. Am Besten einfach mal testen.

      Liebe Grüße
      auch von Benni

  2. Ob zum Cholesterinwert senken wenige EL Haferkleie reichen ?
    Im Internet fand ich zum Thema Cholesterinwerte und Haferkleie einen älteren Beitrag aus dem Ärzteblatt.
    Habe es im Selbstversuch getestet.
    Mein Gesamtcholesterin ist in 12 Wochen von 250 auf 214 gesunken.
    Allerdings habe ich täglich 80g Haferkleie und 15g Chiasamen in 500ml Kefir (0,5% Fett/ Weidemilch) plus Tk Himbeeren bzw 1Banane gegeben.

    • Ein Wichtiger meiner Ernährungsberaterin:
      KEIN Jogurt essen, der „mild“ ist.
      Alles nur Zeug von der Lebensmittelindustrie.
      Lecker aber völlig sinnlos.
      Am besten (für die Gesundheit) sind der sog. „Bulgaria Jogurt“, den es u.a. bei REWE gibt (von Hansano) oder als Alternative der „Ömür Jogurt“ den es beim roten netto gibt.
      Diese beiden sind „stichfest“ und wirken sich positiv auf doe Darmflora aus, was wiederum dem Stoffwechsel zugute kommt…

      Mein Frühstücksrezept:
      – 60g Haferkleie mit Trockenfrüchten und Nüssen
      – 250g Ömür oder Bulgaria Jogur
      – ein paar Krümel Stevia (alternativ ein Löffel Honig)

      Lecker, macht mega satt und ich habe vor 13:00 Uhr mein bisschen Hunger…

      Wer es „knusprig“ mag, mischt das ganze morgens direkt vor den Essen, wer es eher breiig mag, mischt es schon am Vorabend an und fügt dann morgens noch etwas Wasser oder Milch hinzu, weil es über Nacht schon ganz schön andickt….

  3. Und was ist der Unterschied zu Weizenkleie?

  4. Klingt alles sehr gut.

    Mir fehlen Nährwertangaben bei den Rezepten.

    Das ist für uns, die Deinen Plan gekauft haben, auch für alle die die Rezepte evtl. nachkochen möchten,
    sehr wichtig

  5. Wo kaufe ich die Haferkleie?

  6. Ich bin sooo begeistert von dem Konzept. Es wäre ein Traum wenn es ein kpl Buch mit allen Rezepte n und Tipps gäbe. Bin leider nur mit Handy immer on und das nervt gerade beim Kochen

    Glg Nicole

    • Tanja (Team)

      Hallo Nicole,

      fürs Erste können wir da nur auf den Ernährungsplan und den veganen Ernährungsplan verweisen. Beide kannst Du ausdrucken und binden. Die Idee für ein Buch haben wir schon im Hinterkopf. Mal sehen, was die Zukunft so bringt.

      Liebe Grüße
      aus Bennis Team

  7. Miroslava Haupt-Aydin

    Hallo
    Kann man statt Haferkleie auch Weizenkleie 18 Kh/100g oder Dinkelkleie 18 kh/100g nehmen

  8. Hallo
    Habe gestern kilokick gemacht.
    2 portionen -für meinen Mann und mich.

    Aber was mache ich jetzt mit dem Eigelb.
    Habt ihr mir ein tolles Rezept?

    Danke 😊

  9. Ich backe mein Brot aus je 100g Hafer-,Weizen-,und Dinkelkleie und vertilge das in ca. 1 Woche. Ist das zuviel Kleie?

    • Viv (Team)

      Hallo Vero,

      das kann man so pauschal nicht beantworten, da man wissen müsste, wieviel Menge dein Brot insgesamt hat, wieviel eine Scheibe wiegt, wieviel Scheiben du isst, etc…

      Wenn es dir gut geht, ist es aber vermutlich nicht zu viel.

      LG Viv

  10. Hallo. Wollte fragen ob Dinkelkleie genauso gesund und lowcarb tauglich ist wie Hafer Kleie. Danke für die Antwort und lg.

  11. Hallo was für eine Milch soll man für die Brokkolicremesuppe verwenden? Normale oder soja?

  12. Wieviel kohlenhydrate hat die Brokkolicremesuppe?

  13. Der Haferkleie Pfannkuchen ist echt der Hammer, hab noch einen TL Xucker reingemacht…. Joerg

  14. Eine bekannte trinkt dreimal am Tag 4essl haferkleie mit 250 ml Wasser und hat super abgenommen. Dazu viel viel Flüssigkeit.
    Ich teste das auch grad. Schmeckt gut und hab wirklich weniger Hunger! Abgenommen hab ich noch nicht wirklich, fühle mich aber besser.

  15. Hallo ich hsbe noch Köln Schmelzflocken daheim geht das auch?

    • Viv (Team)

      Hallo Melanie,

      morgens kannst du ja essen, was du magst, somit auch Schmelzflocken. Allerdings ist dies ein anderes Produkt wie Haferkleie.

      LG VIv

  16. Edelgard
    Hilft Haferkleie auch gegen Bluthochdruck ?

    • Viv (Team)

      Hallo Edelgard,

      es kann im Rahmen einer gesunden Ernährung helfen. Die Kleie alleine sind nicht der Schlüssel zum Ziel. Man muss seine Ernährung generell anpassen.

      LG Viv

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