Haferkleie ist gesund und hilft beim Abnehmen! Aber Haferkleie essen? Klingt irgendwie nur mittel lecker, nach Pferdefutter … Außerdem stecken da unglaublich viele Kohlenhydrate drin. Das waren so meine ersten Gedanken zu diesem Thema. Bis ich mich näher damit befasst und einfach mal ein paar Rezepte mit Haferkleie probiert habe. Das Ergebnis war nicht nur lecker, ich war auch viel länger satt als sonst.
Die Liste der Vorteile von Haferkleie ist aber noch viel länger. Ich werde sie Dir im Laufe dieses Artikels ausführlich erläutern. So viel kann ich schon verraten: Haferkleie ist ein toller Helfer in der Low-Carb-Ernährung und macht es Dir noch leichter, abzunehmen, ohne zu hungern!
Was ist Haferkleie?
Haferkleie besteht aus den besonders wertvollen Teilen des Haferkorns: den Randschichten und dem Keimling. Darin stecken die meisten Nährstoffe des gesamten Korns, nämlich:
- 60 Prozent der Ballaststoffe
- 80 Prozent der Mineralstoffe
- 85 Prozent der Vitamine und
- 60 Prozent des Eiweißes
Worin liegt der Unterschied zwischen Haferkleie und Haferflocken?
Haferflocken bestehen nicht aus den Randschichten, sie werden aus dem vollen Korn hergestellt. Haferkleie enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe, zudem ist der Eiweißanteil höher (siehe Abschnitt 1.).
Um das besser darzustellen, habe ich die Nährwertangaben verglichen. Für den Vergleich habe ich die Produkte von Biozentrale 
verwendet. Je nach Hersteller und Marke können die Werte voneinander abweichen. Bei der Kleie kommt es anscheinend auch darauf an, ob es sich um Produkte mit oder ohne Keim handelt. Brauchbare Quellen konnte ich dazu aber nicht finden. Die Haferkleie von Seitenbacher hat den Vorteil, dass sie zu Flocken verarbeitet wurde und sich besonders gut unterrühren lässt. Bei anderen Marken ist die Konsistenz eher sandähnlich.
Hier die Werte der Biozentrale-Haferkleie:
100 Gramm Haferkleie enthalten im Durchschnitt:
- Fett 7,4 Gramm
- Kohlenhydrate 41,8 Gramm
- Ballaststoffe 18,8 Gramm
- Eiweiß 19,0 Gramm
100 Gramm Haferflocken enthalten im Durchschnitt:
- Fett 6,7 Gramm
- Kohlenhydrate 55,8 Gramm
- Ballaststoffe 11,1 Gramm
- Eiweiß 13,8 Gramm
Warum ist Haferkleie gesund?
Die Zusammensetzung der löslichen und unlöslichen Ballaststoffe ist für den menschlichen Körper besonders günstig. Während bei der Haferkleie das Verhältnis ausgewogen ist, beträgt beispielsweise bei Weizenkleie der Anteil unlöslicher Ballaststoffe rund 92 Prozent. Damit wirkt Weizenkleie überwiegend auf die Verdauung, während Haferkleie weitreichendere positive Eigenschaften für uns hat. Dazu muss man wissen, dass
- unlösliche Ballaststoffe anregend auf den Darm wirken und Verstopfungen lösen können,
- lösliche Ballaststoffe eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel spielen. Sie binden viel Wasser und können so Gallensäuren ausspülen. Dies wirkt sich günstig auf die Blutfettwerte aus, da Cholesterin gut ausgeschieden werden kann.
In der Haferkleie ist besonders viel Beta-Glucan enthalten, ein löslicher Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel niedrig hält. Sie ist also ein idealer Helfer für alle, die sich cholesterinbewusst ernähren wollen oder müssen.
Der hohe Ballaststoffanteil erhöht zudem das Stuhlvolumen und unterstützt eine gute Verdauung.
Wie passen Haferkleie und Low Carb zusammen?
Auf den ersten Blick scheint es widersprüchlich, ein derart kohlenhydratreiches Lebensmittel in Deinen Low-Carb-Speiseplan einzubauen. Wenn Du Dir das Ganze aber näher ansiehst, wirst Du merken, dass die Haferkleie sogar super in mein Konzept und Ernährungspläne rein passt :-).
Denn die Kohlenhydrate in der Haferkleie zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Während der Verdauung müssen sie erst aufgespalten werden, bevor sie langsam ins Blut übergehen. Daher steigt der Blutzucker nicht stark an und auch der Insulinspiegel bleibt auf einem moderaten Level.
Ein weiterer Aspekt, warum der hohe Kohlenhydratanteil nicht schlimm ist: Von der Haferkleie nimmt man in der Regel maximal einige Esslöffel pro Tag zu sich. Mehr sollten es nicht sein, da zu viele Ballaststoffe ebenso schlecht für uns sind wie zu wenige.
So hilft die Haferkleie Dir beim Abnehmen
Ballaststoffe können große Mengen Wasser aufnehmen, und genau das tun die Ballaststoffe der Haferkleie in Deinem Magen. Das Quellvermögen beträgt etwa das 25-fache des Ausgangsgewichts. Das Ergebnis: Du bleibst lange satt und musst Dich nicht mit Heißhungerattacken herumschlagen.
Vorteile der Haferkleie auf einen Blick
Haferkleie …
- macht schnell satt,
- macht lange satt,
- schützt vor Heißhungerattacken,
- enthält viele Vitamine und Mineralstoffe,
- unterstützt eine gesunde Verdauung,
- ist ideal für eine cholesterinbewusste Ernährung.
Und nicht zuletzt: Haferkleie ist sehr günstig. Wenn Du täglich einige Esslöffel in Deine Mahlzeiten einbaust, kostet Dich selbst die teuerste Marke nur wenige Cent pro Tag.
Wichtigste Regel: genug trinken!
Das hohe Quellvermögen weist schon darauf hin: Du musst immer viel Flüssigkeit zu Dir nehmen, damit die Kleie im Magen richtig aufquellen kann. Anderenfalls kannst Du Verdauungsprobleme und schlimmere Beschwerden – bis hin zum Darmverschluss – bekommen. Das liegt einfach daran, dass die Kleie ohne genug Flüssigkeit zusammen mit dem restlichen Nahrungsbrei verklumpen kann. Als Folge kann die Nahrung den Magen-Darm-Trakt nur schwer oder gar nicht mehr passieren.
Das Trinken hat darüber hinaus den Vorteil, dass es ebenfalls den Magen füllt und lange satt macht. Darüber habe ich an anderer Stelle ja schon viel geschrieben.
So baust Du Haferkleie in Deinen Speiseplan ein
Haferkleie pur schmeckt überhaupt nicht, auch nicht in Wasser eingerührt. Aber: Sobald Du Sie in Joghurt oder Müsli rührst, zum Backen verwendest oder Deine Saucen damit andickst, schmeckt sie wunderbar. Die Möglichkeiten sind sehr vielseitig. Du kannst täglich ohne Weiteres 2 bis 3 Esslöffel in Deine Mahlzeiten einbauen und Dich über ein langes Sättigungsgefühl freuen. Morgens brauchst Du nach meinem Konzept auf die Kohlenhydrate ohnehin nicht zu achten. Mittags und abends rechnest Du pro Esslöffel 6 Gramm Haferkleie = 2,5 Gramm Kohlenhydrate ein. Falls Du die Kleie als Ersatz für Mehl oder Paniermehl verwendest, rechnest Du den Anteil einfach auf Deine Portion herunter.
Vorsicht: Wenn Du nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt bist, kann eine plötzliche Umstellung zu Magen- und Verdauungsbeschwerden führen. Fang in diesem Fall mit einer kleinen Menge Haferkleie an und beobachte zunächst, ob Du sie gut verträgst.
Rezepte mit Haferkleie als Inspiration
Einige Rezepte habe ich herausgesucht, um Dir zu zeigen, wie vielseitig Du Haferkleie verwenden kannst:
Buttermilch mit Erdbeeren (1 Person)
Zutaten:
- 200 Milliliter gekühlte Buttermilch
- 150 Gramm Erdbeeren
- 4 Esslöffel Haferkleie
Zubereitung:
Erdbeeren waschen und putzen, mit der Buttermilch und der Haferkleie im Mixer fein pürieren.
Tipp: Im Sommer etwas Crushed Ice mit pürieren (falls Dein Mixer das schafft!).
Brokkolicremesuppe (für 2 Personen)
Zutaten:
- 500 g Brokkoli
- 100 Milliliter Milch
- 50 Milliliter Sahne
- 150 Milliliter Wasser
- 4 Esslöffel Haferkleie
- Sonstiges: etwas Petersilie, Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Den Brokkoli putzen, zerkleinern, Stielansätze kreuzweise einschneiden, in einem Sieb gründlich waschen. Das Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen, Brokkoli darin rund 12 Minuten weich garen, anschließend mit dem Stabmixer pürieren. Milch, Sahne und Haferkleie unterrühren. Mit Petersilie und Gewürzen abschmecken und bei niedriger Hitze etwas einköcheln lassen.
Grundrezept für Kleie-Pfannkuchen (1 Person)
Zutaten:
- 3 Esslöffel Haferkleie
- 1 Ei
- 2 Esslöffel Joghurt oder Quark
- Sonstiges: Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander verrühren, bis ein glatter Teig entsteht. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett ausbacken. Herzhafte oder süße Beilagen wählst Du nach Geschmack und Tageszeit, entsprechend meinem Ernährungskonzept. In Frage kommen beispielsweise Apfelmus, Marmelade, Schinken, Frischkäse, Räucherlachs …
Auf den gängigen Rezeptportalen findest Du darüber hinaus unzählige Low-Carb-Rezepte mit Haferkleie zum Ausprobieren. Sehr lecker schmecken beispielsweise Brote und Kuchen, da der Teig durch das Quellvermögen gut aufgeht.
Wie immer freue ich mich auf Feedback, Anregungen und Kritik in den Kommentaren!
42 Kommentare zu „Haferkleie – Geheimtipp beim Abnehmen und extrem gesund“
Hallo
Ich habe eine andere Frage. Was kann ich nehmen, wenn ich keine Mandel vertrage.
Hallo Grit,
in kleineren Mengen geht auf jeden Fall Leinsamenmehl. Es hat einen deutlichen Eigengeschmack. Am Besten einfach mal testen.
Liebe Grüße
auch von Benni
Ob zum Cholesterinwert senken wenige EL Haferkleie reichen ?
Im Internet fand ich zum Thema Cholesterinwerte und Haferkleie einen älteren Beitrag aus dem Ärzteblatt.
Habe es im Selbstversuch getestet.
Mein Gesamtcholesterin ist in 12 Wochen von 250 auf 214 gesunken.
Allerdings habe ich täglich 80g Haferkleie und 15g Chiasamen in 500ml Kefir (0,5% Fett/ Weidemilch) plus Tk Himbeeren bzw 1Banane gegeben.
Ein Wichtiger meiner Ernährungsberaterin:
KEIN Jogurt essen, der “mild” ist.
Alles nur Zeug von der Lebensmittelindustrie.
Lecker aber völlig sinnlos.
Am besten (für die Gesundheit) sind der sog. “Bulgaria Jogurt”, den es u.a. bei REWE gibt (von Hansano) oder als Alternative der “Ömür Jogurt” den es beim roten netto gibt.
Diese beiden sind “stichfest” und wirken sich positiv auf doe Darmflora aus, was wiederum dem Stoffwechsel zugute kommt…
Mein Frühstücksrezept:
– 60g Haferkleie mit Trockenfrüchten und Nüssen
– 250g Ömür oder Bulgaria Jogur
– ein paar Krümel Stevia (alternativ ein Löffel Honig)
Lecker, macht mega satt und ich habe vor 13:00 Uhr mein bisschen Hunger…
Wer es “knusprig” mag, mischt das ganze morgens direkt vor den Essen, wer es eher breiig mag, mischt es schon am Vorabend an und fügt dann morgens noch etwas Wasser oder Milch hinzu, weil es über Nacht schon ganz schön andickt….
Hallo Udo,
kann ich so unterschreiben 😉
LG Viv
Es gibt doch auch den griechischen Jogurt kann ich den auch verwenden? Finde die abgegebenen Jogurt nicht.
Gibt es die Haferkleie schon fertig gemixt mit Früchten und Müssen?
Und was ist der Unterschied zu Weizenkleie?
Es wird von Joghurt geschrieben, wie ist das mit griechischen Joghurt ? Kann ich den verwenden?
Hallo Silke,
du kannst jeden Joghurt nehmen, welchen du magst. Morgens gibt es keine wirklichen Einschränkungen, nur Empfehlungen.
Liebe Grüße,
Viviane, Team LC Benni
Klingt alles sehr gut.
Mir fehlen Nährwertangaben bei den Rezepten.
Das ist für uns, die Deinen Plan gekauft haben, auch für alle die die Rezepte evtl. nachkochen möchten,
sehr wichtig
Im Internet mal selbst schauen, dort findest du alle genau ganz.
Wo kaufe ich die Haferkleie?
Du bekommst Haferkleie zB bei Edeka, Real, DM.
Im Hamburger Raum bei Budnikowsky.
Ich bin sooo begeistert von dem Konzept. Es wäre ein Traum wenn es ein kpl Buch mit allen Rezepte n und Tipps gäbe. Bin leider nur mit Handy immer on und das nervt gerade beim Kochen
Glg Nicole
Hallo Nicole,
fürs Erste können wir da nur auf den Ernährungsplan und den veganen Ernährungsplan verweisen. Beide kannst Du ausdrucken und binden. Die Idee für ein Buch haben wir schon im Hinterkopf. Mal sehen, was die Zukunft so bringt.
Liebe Grüße
aus Bennis Team
Hallo
Kann man statt Haferkleie auch Weizenkleie 18 Kh/100g oder Dinkelkleie 18 kh/100g nehmen
Hallo
Habe gestern kilokick gemacht.
2 portionen -für meinen Mann und mich.
Aber was mache ich jetzt mit dem Eigelb.
Habt ihr mir ein tolles Rezept?
Danke ?
Hallo Jutta,
Mit Eigelb kannst du viele leckere Saucen machen, wie Sauce Hollandaise oder super Desserts wie Creme Anglaise, etc. Ich habe vor einer Weile ein Low Carb Dessert für Mousse au chocolat kreiert, wofür ich auch ein Eigelb verwende 🙂 Das könntest du, wenn du Schokoladen Fan bist, mal ausprobieren 🙂 Viel Spaß!
https://abnehmtricks-und-abnehmtipps.de/low-carb-rezepte-ohne-kohlenhydrate/low-carb-pudding-mousse-au-chocolat-schokocreme
LG Mareike
Ich werde es probieren. Bin ja schließlich für alles offen.
Dankeschön.
Ich backe mein Brot aus je 100g Hafer-,Weizen-,und Dinkelkleie und vertilge das in ca. 1 Woche. Ist das zuviel Kleie?
Hallo Vero,
das kann man so pauschal nicht beantworten, da man wissen müsste, wieviel Menge dein Brot insgesamt hat, wieviel eine Scheibe wiegt, wieviel Scheiben du isst, etc…
Wenn es dir gut geht, ist es aber vermutlich nicht zu viel.
LG Viv
@Vero:
300g Kleie pro Woche, also 42g Kleie pro Tag kann eigentlich nicht wirklich zu viel sein.
Hallo. Wollte fragen ob Dinkelkleie genauso gesund und lowcarb tauglich ist wie Hafer Kleie. Danke für die Antwort und lg.
Hallo was für eine Milch soll man für die Brokkolicremesuppe verwenden? Normale oder soja?
Hallo Yvonne,
du kannst normale Milch verwenden.
LG Viv
Wieviel kohlenhydrate hat die Brokkolicremesuppe?
Hallo Yvonne,
die Suppe hat pro Portion (300g) ca. 20g KH.
LG Viv
Der Haferkleie Pfannkuchen ist echt der Hammer, hab noch einen TL Xucker reingemacht…. Joerg
Eine bekannte trinkt dreimal am Tag 4essl haferkleie mit 250 ml Wasser und hat super abgenommen. Dazu viel viel Flüssigkeit.
Ich teste das auch grad. Schmeckt gut und hab wirklich weniger Hunger! Abgenommen hab ich noch nicht wirklich, fühle mich aber besser.
Hallo ich hsbe noch Köln Schmelzflocken daheim geht das auch?
Hallo Melanie,
morgens kannst du ja essen, was du magst, somit auch Schmelzflocken. Allerdings ist dies ein anderes Produkt wie Haferkleie.
LG VIv
Edelgard
Hilft Haferkleie auch gegen Bluthochdruck ?
Hallo Edelgard,
es kann im Rahmen einer gesunden Ernährung helfen. Die Kleie alleine sind nicht der Schlüssel zum Ziel. Man muss seine Ernährung generell anpassen.
LG Viv
Hallo, kann man zum Frühstück die Haferkleie zu Haferflocken rein tun? Wenn ja, wie viel für eine Portion?
Hallo Selenge,
so wie im Artikel geschrieben, kannst du morgens 2-3 Esslöffel Kleie zu deinen Haferflocken zuführen.
LG Viv
hallo, gibt es einen entscheidenden vorteil von haferkleie ggü. dinkelkleie? mehr ballaststoffe liefert doch zweitere? Danke für die Aufklärung
Hallo Alex,
Haferkleie liefern mehr Eiweiß. Das ist der Vorteil. Du kannst aber auch Dinkelkleie verwenden, wenn dir dies lieber ist. Da die Menge generell nicht über 30g sein sollte pro Tag, fällt der Unterschied kaum auf.
LG Viv
Ich esse schon seit über einem Jahr Haferkleie mit Skyr und ein wenig Fruchtjoghurt (Alpro) vermischt zum Frühstück. Gegen 14-15 Uhr dann nochmal einen Apfel und ich bin bis zum Abendessen gesättigt. Trinke dazu 1L grünen Tee ohne Zucker. Das Verfahren mache ich nur von Mo-Fr. Am Wochenende gönne ich mir, Pizza und Co, Brötchen zum Frühstück usw. Aber durch das Essverhalten mit der Haferkleie in der Woche kann ich mein Gewicht super halten und sogar moderat reduzieren 🙂
Das freut uns zu hören 🙂 Schön, dass Du einen Weg für Dich gefunden hast, Dein Gewicht zu halten!
Liebe Grüße Julia, Team LowCarbBenni
Hallo Benni und Team,
nicht alle Infos hier verstehe ich. Einerseits heißt es: “Es empfiehlt sich, täglich eine Menge von 50 bis 100 g Kohlenhydraten zu sich zu nehmen”, dann wieder, dass eine Mahlzeit nicht mehr als 10 KH haben soll – dass man aber zum Frühstück essen kann, was man will, solange es nicht mehr als 300 g Essensgewicht sind – richtig?
Ich esse zum Frühstück zurzeit Haferbrei (25 g Haferkleie, 20 g Hanf, 4 g Rohkakao, 150 g Milch, 100 g Wasser, 2 g Honig, 1 g Sango Meereskoralle) und komme dabei auf 23,153 KH. Ein halber Apfel (mit 50 g Gewicht) hat 5,8 KH. Macht zusammen fast 29 KH.
Mein Frühstück findet jedoch erst mittags statt, vorher trinke ich Kaffee mit 60 ml Milch (= 2,88 KH). Ein oder zwei Eier esse ich noch dazu, je nach Größe.
Ist das jetzt zu viel oder nicht, an Gesamtessen und KH?
Danach esse ich erst wieder gegen 19 Uhr, und da versuche ich, unter 10 KH zu bleiben.
Es sind also zwei Mahlzeiten, mit Abstand von etwa 5 Stunden.
Mein Plan für heute hat 1007 Kcal., 0,79 g Eiweiß (= 36 %), 23 % der Energie sind KH, 41 % sind Fett, genügend Wasser wird berücksichtigt (30 g/kg) und Vitamine, Mineralien nehme ich extra. Ballaststoffe berücksichtige ich auch, mit Flohsamenschalen, Algennudeln und Gemüse. (Ich habe ein Ernährungsprogramm, das mir alles anzeigt.) Das Programm habe ich eingestellt auf 1400 Kcal. max., aber die letzten Wochen bin ich immer mit rund 1200 Kcal. ausgekommen.
Bin 63 J. alt, und wiege jetzt ca. 109 kg, auf ca. 67 kg will ich runter. Für Tipps bin ich dankbar!
Hallo Susi,
das Konzept ist auf drei Mahlzeiten ausgelegt, daher sind zwei zu wenig. Du nimmst so nicht genügend Energie zu dir, wie du auch anhand deiner App siehst. Dies ist langfristig ungesund und kann sogar dazu führen, dass du gar nicht abnimmst, bzw. nur Muskelmasse verlierst, weil der Körper zu wenig Energie hat, um Fett zu verbrennen. Er nimmt dann das, was schneller und einfacher verfügbar ist.
Das Konzept sieht ebenfalls vor, direkt nach dem aufstehen – maximal 30 Minuten später – zu frühstücken. Auch hier geht es darum dem Körper schnellstmöglich Energie zuzuführen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Allerdings ist dein Kaffe mit zwei Eiern als Frühstück zu werten, da du hier Kohlenhydrate von knapp 5g zu dir nimmst. Somit wäre 5h später das Mittagessen möglich – dein _Haferbrei. Dieser ist mit 29g KH gerade im Rahmen des Mittagessens.
Abendessen mit 10g KH 5h später ist dann ebenfalls in Ordnung.
Wichtig wäre, morgens das Frühstück auszubauen, damit du auf die benötigten Werte (welche dir auch die App anzeigt) kommst. Also auf wesentlich mehr Eiweiß (ca. 140g) und mehr Energie.
Wenn du Hilfe dabei brauchst, ist vielleicht das Konzeptbuch eine gute Wahl für dich, da du hier für jede Tageszeit reichlich Rezepte findest und auch nochmals Erklärungen zu vielen Fragen, die bei der Umstellung auftreten können. Auch die Facebookgruppe kann dir bei Fragen sehr schnell helfen und du findest hier viele Gleichgesinnte.
Wir wünschen Dir ganz viel Erfolg!
Liebe Grüße
Viviane, Team LC Benni