Kalorienbedarf berechnen: Rechner mit Kaloriendefizit

Wie viele Kalorien brauchst Du am Tag? Und wie viele davon kannst Du weglassen, wenn Du abnehmen willst? Beides rechnet Dir der Rechner hier aus. Du gibst Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Deinen Alltag ein und bekommst Deinen Grundumsatz, Deinen Gesamtumsatz und ein Kalorienziel für Dein Ziel 😊

Deine Angaben bleiben dabei in Deinem Browser. Der Rechner schickt nichts weg und merkt sich auch nichts. Lädst Du die Seite neu, ist alles wieder leer.

So rechnet der Rechner 🧮

Zuerst kommt Dein Grundumsatz. Das ist die Energie, die Dein Körper in Ruhe braucht, also für Herz, Atmung, Gehirn und Körperwärme. Ganz genau genommen rechnet die Formel den Ruheumsatz, der liegt ein kleines Stück über dem Grundumsatz im Labor. Für Deinen Alltag ist das genau der richtige Wert. Dafür nehme ich die Formel nach Mifflin und St Jeor. In Vergleichsstudien liegt sie bei gesunden Erwachsenen vorne. So sieht sie aus.

• Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm minus 5 × Alter minus 161
• Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm minus 5 × Alter + 5
• divers: der Mittelwert aus beiden, also am Ende minus 78

Dann kommt Dein Alltag dazu. Den Grundumsatz nehme ich mal einen Faktor, den Fachleute PAL nennen. Das steht für "physical activity level", also wie viel Du Dich bewegst. Die Werte liegen in den Spannen, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung angibt. Die Energie für die Verdauung muss man da nicht extra draufrechnen.

Dein Alltag	Faktor
Fast nur sitzend (Büro, Auto, Sofa)	1,45
Sitzend, mit etwas Gehen und Stehen	1,6
Meist auf den Beinen (Pflege, Verkauf, Handwerk)	1,85

Kennst Du Deine Schritte, wird der Faktor noch etwas feiner: unter 4.000 am Tag 0,05 weniger, ab 7.000 0,05 mehr, ab 10.000 0,1 mehr und ab 15.000 0,15 mehr. Diese kleinen Stufen sind meine eigene Festlegung, eine offizielle Tabelle dafür gibt es nicht.

Sport rechne ich extra dazu. Jede Sportart hat einen Wert für die Anstrengung, den MET-Wert aus dem Compendium of Physical Activities: locker 3,5 wie beim Spazierengehen, mittel 5 wie beim Krafttraining und intensiv 8 wie beim Joggen. Davon ziehe ich 1 ab, weil Dein Ruheumsatz in der Zeit ja sowieso weiterläuft. Das Ergebnis nehme ich mal Dein Gewicht und mal Deine Sportstunden pro Woche und teile es durch 7 Tage. So wird die Ruhezeit nicht doppelt gezählt. Liegt die Schätzung trotzdem daneben, wird Dein echtes Defizit größer oder kleiner als gedacht, und genau dafür ist die Waage da.

Ein Beispiel: eine Frau, 45 Jahre, 165 cm, 70 kg, im Büro fast nur am Sitzen, ohne Sport. Ihr Grundumsatz liegt bei 700 + 1.031 minus 225 minus 161, also etwa 1.350 kcal. Mal 1,45 ergibt das einen Gesamtumsatz von rund 1.950 kcal. Zum Abnehmen landet sie bei etwa 1.550 kcal am Tag.

Wie genau ist das?

Ganz ehrlich, es bleibt eine Schätzung. Für den Ruheumsatz liegt die Formel je nach Studie bei etwa drei von vier Erwachsenen höchstens 10 % daneben, bei starkem Übergewicht öfter, und beim Rest auch mal mehr. Deshalb zeigt Dir der Rechner neben der Zahl auch eine Spanne von 10 % nach oben und unten. Die ist nur zur Orientierung, denn der Faktor für Deinen Alltag und Dein Sport sind noch mal Schätzungen obendrauf. Wie genau das zusammen ist, hat niemand gemessen.

Die beste Kontrolle ist Deine Waage ⚖️ Iss ein paar Wochen nach Deinem Ziel und schau, was passiert. Willst Du abnehmen und es tut sich nach drei, vier Wochen gar nichts, liegt Dein Bedarf vermutlich etwas niedriger als gerechnet. Beim Halten zeigt Dir ein stabiles Gewicht, dass es passt. Und beim Zunehmen heißt Stillstand, dass Du etwas mehr brauchst.

Kaloriendefizit berechnen: Wie viel weniger?

Zum Abnehmen zieht der Rechner 400 kcal von Deinem Gesamtumsatz ab. Das ist bewusst ein moderates Defizit. Lieber etwas langsamer und dafür so, dass Du es auch durchziehst 💪

Ein paar Grenzen rechnet er dabei immer mit. Dein Ziel liegt nie unter Deinem Grundumsatz und nie unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern. Darunter sollte es nur mit ärztlicher Begleitung gehen, das sagt auch die Verbraucherzentrale. Würde Dein Ziel darunter landen, zeigt Dir der Rechner kein Abnehmziel, sondern rät Dir, das mit Deiner Hausarztpraxis zu besprechen.

Ein Abnehmziel gibt es außerdem erst ab einem BMI von 20, damit niemand knapp über dem Untergewicht noch weiter runterrechnet. Ab 65 Jahren gibt es eins erst ab einem BMI von 25, denn im Alter gehört Abnehmen in ärztliche Begleitung. Bei Untergewicht, also einem BMI unter 18,5, zeigt der Rechner gar keine Zahlen.

Für wen der Rechner nicht gedacht ist

Für Kinder und Jugendliche unter 18 und für Schwangere und Stillende rechnet er bewusst nichts aus. Kinder brauchen Energie zum Wachsen, und in der Schwangerschaft und Stillzeit raten Fachleute von Diäten ab.

Dreht sich bei Dir gerade sehr viel ums Essen, ums Gewicht oder ums Kalorienzählen? Dann ist ein Rechner nicht das Richtige. Beim Beratungstelefon zu Essstörungen bekommst Du anonym Hilfe, unter 0221 892031.

Hast Du eine Erkrankung, die Deinen Stoffwechsel verändert, zum Beispiel an der Schilddrüse, oder nimmst Du Medikamente, die das tun? Dann sprich bitte vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Das gilt auch, wenn Du Mittel gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmst, denn weniger essen kann deren Wirkung verändern. Für Leistungssport ist der Rechner auch nicht gemacht.

So nutzt Du Deine Zahl

Bei mir gibt's 3 Mahlzeiten am Tag 🍽️ Deshalb teilt der Rechner Dein Ziel gleich durch 3, damit Du siehst, wie viel ungefähr auf einen Teller darf. In meinen Rezepten zum Abnehmen steht bei jedem Gericht dabei, wie viele Kalorien eine Portion hat. Such Dir einfach was raus, das in Deinen Rahmen passt 🫶

Häufige Fragen 🤔

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Du rechnest erst Deinen Grundumsatz aus, zum Beispiel mit der Formel nach Mifflin und St Jeor. Den nimmst Du mal den Faktor für Deinen Alltag und legst Deinen Sport obendrauf. Das ist Dein Gesamtumsatz, also Dein Kalorienbedarf am Tag. Der Rechner oben macht genau das für Dich.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist das, was Dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz ist alles zusammen, also Grundumsatz plus Alltag, Bewegung, Sport und Verdauung. Zum Abnehmen zählt der Gesamtumsatz.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Der Rechner nimmt 400 kcal am Tag, das ist ein moderates Defizit. Wichtig ist, dass Du nicht unter Deinen Grundumsatz rutschst und ohne ärztliche Begleitung nicht unter 1.200 kcal als Frau oder 1.500 kcal als Mann gehst.

Warum zeigt mir der Rechner kein Ergebnis?

Dann bist Du unter 18, schwanger oder stillst, im Untergewicht, Dein Bedarf wäre sehr niedrig, oder Größe und Gewicht passen nicht zusammen. In diesen Fällen rechnet der Rechner absichtlich nichts aus, beim letzten hast Du Dich vielleicht auch nur vertippt. Fehlt nur das Abnehmziel, wäre es zu niedrig geworden oder Dein BMI liegt unter 20, ab 65 Jahren unter 25.

Werden meine Angaben gespeichert?

Nein. Der Rechner läuft komplett in Deinem Browser 🔒 Er schickt nichts weg, schreibt nichts in die Adresszeile und merkt sich nichts.

Quellen

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. PubMed
• Frankenfield D et al. (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. PubMed
• Frankenfield DC (2013): Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. PubMed
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zur Energiezufuhr, PAL-Werte und Ruheumsatz
• Herrmann SD et al. (2024): Adult Compendium of Physical Activities
• Verbraucherzentrale: Abnehmprogramme: Das sollten Sie bei der Auswahl beachten, Untergrenze 1.200 und 1.500 kcal
• Harvard Health Publishing: Calorie counting made easy
• gesund.bund.de: Untergewicht, BMI unter 18,5

Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung. Er gibt Dir eine Schätzung für gesunde Erwachsene.