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Abnehmen mit Sport – Wie Du mit Kraft- und Ausdauertraining viel schneller abnimmst!

Wer regelmäßig beim Abnehmen Sport treibt, kann in der Woche und auf Dauer wirklich viel mehr abnehmen als jemand, der in der Zeit kein Sport treibt. Zudem schützt man seine Muskeln davor, sich durch das Abnehmen abzubauen und generiert neue und mehr Muskeln, die wie Kraftwerke im Körper fungieren und permanent Kalorien und Fette verbrennen. Ausdauersport ist perfekt und nachhaltig für die Gesundheit und schützt das Herz-Kreis-Laufsystem.

Abnehmplan Abnehmen mit Sport

Warum Sport beim Abnehmen so wichtig ist und was es beim Abnehmen beeindruckendes bringt!

Die Muskeln in deinem Körper sind wie kleine Kraftwerke, die ständig Material zum Verbrennen benötigen, in dem Fall Kalorien! Kraftwerke laufen immer und benötigen immer Brennstoff, sogar wenn Du schläfst! Also je mehr Muskeln (Kraftwerke) du im Körper hast, umso mehr wird dein Grundumsatz an Kalorien steigen. Deinen Grundumsatz kannst Du HIER berechnen.

Mein Grundumsatz liegt bei rund 2000 kcal – 89kg und unabhängig von der Muskelmasse! Ich habe in den letzten 12 Wochen ziemlich viel Sport gemacht und merke bereits, wie ich ohne großes zu tun immer mehr abnehme.

Pro Kilogramm Muskelmasse verbrennt unser Körper ohne Zutun am Tag 75kcal mehr!

Abnehmen mit Sport Beispiel:

krafttraining
Ich beim Train – Macht Spaß!

Ein Mensch mit 90KG hat einen Grundumsatz von ca. 1800-2000kcal.
Pro Monat sind 1kg Muskelmasse realistisch (bei 2x pro Woche Fitnesscenter/Krafttraining)
Nimmt dieser Mensch jetzt über ein Jahr noch 10 Kilogramm Fett ab und nimmt stattdessen 10-12kg Muskelmasse zu, dann…

Nein, man ist dann noch kein Muskelberg… nur schön anzuschauen sicherlich schon 😉 allerdings sind Muskeln im Verhältnis zur gleichen Masse an Fett 4x kleiner im Volumen!

… würde man weiterhin 90KG wiegen, hätte aber 10 Kg Muskelmasse dazu gewonnen und 10KG Muskelmasse, bzw. 10Kg neue Kraftwerke benötigen Material. Bei 10Kg neu gewonnener Muskelmasse sind das ganze 750kcal am Tag ohne, dass du dich bewegen musst! Nicht zu vergessen das du pro Krafttraining und anschließendem Ausdauertraining auch mal eben 800-1000kcal verbrennst

Rechnen wir zusammen:

90 KG Körpergewicht = 1900 kcal Grundumsatz
10 KG neue Muskelmasse = 750kcal zusätzlicher Grundumsatz
2x Sport in der Woche = 1600kcal
Macht zusammen = 7x (1900kcal + 750kcal) + (2x1600kcal) = 21.750 kcal pro Woche
21.750 kcal pro Woche / 7 Tage = 3107,142…. Kcal pro Tag !

Muskelaufbau-Training (in Jahren) Muskelaufbau-Potenzial (pro Jahr)
1 10-13 kg (1 kg pro Monat)
2 5-6 kg (500 g pro Monat)
3 2-3 kg (250g pro Monat)
4+ 1-2 kg (100 g pro Monat)
Abnehmplan

Ist das nicht der Wahnsinn? Mit dem Grundumsatz musst Du dir theoretisch gar keine Gedanken mehr um die Ernährung machen 😉 – was wir natürlich trotzdem weiterhin tun -> Essen und Abnehmen ohne Hunger -> Denn Muskeln brauchen viel Eiweiß! Aber Dir ist natürlich klar, dass du so viel entspannter Leben kannst und Cheatdays nicht mehr so dein Leben bestimmen wie vorher!

Des Weiteren beugst du natürlich vor, dass dein Körper beim Abnehmen Muskeln abbaut. Aber ich gebe dir eine kleine Entwarnung, mit meiner Abnehmen ohne Hunger Methode, die sehr eiweißreich und ausgewogen isst, riskierst du quasi nicht, dass dein Körper in Energiesparmodus geht und die Kraftwerke abbaut. Dennoch ist es nicht verkehrt die Muskeln daran zu erinnern, dass Sie gebraucht werden!

Und was ist an Ausdauersport so gesund und gut zum Abnehmen?

Ausdauersport ist super für dein Herzkreislaufsystem und ich gehe mal davon aus, dass wenn Du bisher keinen Sport gemacht hast und immer noch ein wenig mehr auf den Hüften hast, doch relativ schnell ins Schwitzen und aus der Puste kommst, oder? Wäre es nicht schön, wenn Du nicht mehr so schnell aus der Puste kommst und Treppen ohne Probleme meisterst und auch beim Umzug deiner Freunde gerne hilfst, weil du darin nur eine weitere Ausdauerprüfung siehst, die wieder Fett verbrennt?

Sportart Kalorienverbrauch pro 30 Minuten bei einer 80kg schweren Person
Crosstrainer 300 kcal
Joggen / Laufen 350 kcal
Radfahren 250 kcal
Schwimmen 350 kcal
Seilspringen 400 kcal
Fußball 340 kcal
Reiten 160 kcal
Muskelaufbau-Training 250 kcal

abnehmen mit crosstrainerWie du siehst bringen die Sportarten, die du unter anderem Zuhause oder in der Freizeit, natürlich auch im Zusammenhang mit dem Krafttraining im Studio auch dort machen kannst enorm viel.

Was ich nur empfehle! Denn nach dem Krafttraining noch Ausdauersport zu machen lässt die Muskeln richtig glühen 😉 Und je mehr du wiegst, um so mehr verbrennst du auch an Kalorien, natürlich auch je leichter du bist, je weniger wirst du verbrennen!

Links siehst Du noch ein Bild von meinem 45 Minuten Training auf dem Cross, dass fühlt sich so klasse an!

Mein Sporttag sieht so aus ->
– 10 Minuten Cross-Trainer aufwärmen
– 45 Minuten Krafttraining
– 10-20 Minuten Cross-Trainer nachbrennen 😉
Sind immer um die 1000 kcal 🙂

Fragen und Antworten zum Thema Sport beim Abnehmen / Krafttraining und Ausdauersport – Abnehmen mit Sport

(Wenn Ihr Fragen habt, einfach in die Kommentare schreiben, ich ergänze dann den Beitrag)

Wie oft muss ich Sport machen?

Super wäre mindestens 2x die Woche um nachhaltige und schnelle Ergebnisse beim Muskelaufbau zu sehen, Streber gehen aber auch gerne 3x die Woche! Wichtig -> 1 Tag nach Muskelaufbau immer Pause damit die Muskeln regenerieren können!

Was und welche Muskeln soll ich denn trainieren?

Am besten und effektivsten sind vor allem am Anfang die größeren Muskelgruppen, logisch oder? Allerdings empfiehlt es sich, gerade zum Anfang, dass Du Dir einen Trainer vom Studio schnappst und mit Ihm ein Programm entwickelst, was du ständig erweiterst und verbesserst und vor allem weil der Trainer dir dann zeigen kann, wie welches Gerät funktioniert damit du keine Schäden an Gelenken oder Sehnen bekommst. Das ist wirklich wichtig! Bitte gehe nicht ins Studio und mache einfach drauf los Übungen! Und keine Angst vor den Trainern, die sind in der Regel super nett J

Ich arbeite, wie soll ich da noch Sport treiben? Ich habe schlichtweg keine Zeit dafür?

Sorry aber… Blödsinn! Jeder der was für sich tun will, hat wohl 2x die Woche 1-2 Stunden um was für seine Gesundheit zu tun, oder ist dein Leben deine Arbeit? Wenn ja solltest Du dir dringend Gedanken machen wieso du überhaupt lebst… Es ist schlichtweg eine Ausrede! Entweder gehst du vor oder direkt nach der Arbeit hin, du wirst sehen, es tut unendlich gut!

Kann Sport süchtig machen?

Da beim Sport diverse positive Glückshormone vom Körper ausgeschüttet werden… ja, man kann süchtig werden, aber das ist ein positives Gefühl. Ich denke ich bin auch schon süchtig nach dem Gefühl, dass man nach dem Sport hat, es ist wirklich Klasse! Vor allem wenn man auch langsam am Körper sieht was passiert J

Bin auf euer Feedback gespannt! 🙂 Viel Erfolg euch allen! P.S. ich bin jetzt bei 89.9 KG!!! 🙂

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Hausgemachtes Krafttraining mit Hanteln

Bleibt die Frage: Wie genau trainiere ich Kraft am effizientesten? Klar, für viele ist der Gang ins Fitnessstudio kein Problem, aber ehrlich gesagt sollte jeder Sportler ein paar Hanteln zuhause haben. Das ist ideal, wenn du wenig Zeit hast oder dich anfangs (figurbedingt) vor dem Fitnessstudio scheust.

Idealerweise zwei Kurzhanteln mit einer großen Auswahl an Scheiben, denn so sparst du Geld – die Gewichte lassen sich flexibel für alle Übungen anpassen. Hast du Platz für eine Hantelbank hat, bist du klar im Vorteil, aber schon mit einem stabilen Sitz lässt sich viel ausrichten. Natürlich muss aber jeder für sich entscheiden, welche Hantel am besten passt. Eine gute Übersicht der verschiedenen Hanteltypen findest du auf www.hanteln.net.

Grundsätzlich sind Freihanteln ohnehin viel gesünder als die Maschinen im Fitnessstudio. Deine Muskeln müssen hier nämlich viel Ausgleichsarbeit leisten, um zu stabilisieren und zu balancieren. Das ist besser für deinen Körper, denn im echten Leben steckst du ja auch nicht in einem Gerüst, das jede deiner Bewegungen führt. Und: Nicht nur deine Muskeln, auch deine Gelenke werden so von Training zu Training besser.

Wichtig ist eine korrekte Ausführung der Übungen – wenig Schwung, viel Führung. Entweder du bringst dazu ein bisschen Erfahrung mit oder findest jemanden, der dir auf die Finger schaut. Auch die Gewichte solltest du langsam steigern. Training mit geringen Gewichten schult deine Koordination. Wenn die Bewegung sitzt, kannst du immer noch ordentlich Blei drauflegen.

Mit zwei Kurzhanteln stehen dir viele Übungen offen: Bizepscurls, Rudern im Plank, Stemmen im Squat, Konzentrationscurls und viele mehr. Hanteltraining zuhause braucht weder viel Zeit, noch viel Platz!

28 Kommentare

  1. Guter und informativer Beitrag. Die Rechnung des zusätzlich Energieverbrauchs hat mich besonders interessiert, kannte ich so nämlich noch nicht.

    LG
    Steffi

  2. Hallo Benjamin, danke für einen informativen Bericht. Ich für mich habe festgestellt, dass man schon eine große Selbstdisziplin besitzen muss, um sich nach der Arbeit noch auf den Weg ins Studio zu machen. Leider liegt nicht bei jedem das Sportstudio auf dem Heimweg oder in der Nähe des Arbeitsplatzes. Eine sinnvolle Alternative für mich stellen Fitnessarmbänder dar. Klar machen die nicht den Sport für mich, aber sie machen mir bewusster, dass ich mich nicht genug bewege. So kann ich tagsüber schon mein „Training“ in den Alltag einbauen. Und wenn dann auch noch Freunde mitziehen, dann gibt es schnell einen gesunden und gemeinschaftlichen Wettbewerb. Da kommt einem Sport nicht mehr sofort als Sport vor.

    • Hi Florian, das ist wohl richtig. Ich selber habe auch ein Fitness-Tracker, aber nach einer Woche war meine Motivation doch ziemlich bei null das Teil die ganze Zeit zu tragen und auf eine ordentliche Uhr zu verzichten bzw. beides zu tragen 😉 Jedem was ihm hilft! Btw: Bei so nem durchdachten Kommentar unterstütze ich auch Linkbuilding 😉

      Gruß, Benni

  3. Hi danke für den guten Bericht! Nach der Arbeit bin ich meistens so müde und lustlos, dass meist garkeine Zeit mehr für Sport übrig bleibt. Hab mir vor kurzem einen Fitness Tracker besorgt und mich langsam rangewagt. Das Ergebnis es macht wirklich Spaß! Hab es mittlerweile einigen Freunden empfohlen und zwischenuns herscht ein richtiger Wettkampf. So motiviere ich mich jedes mal nach Arbeit eine runde Sport zu machen. Am Wochenende muss der Jenige, der am wenigsten gemacht hat eine runde ausgeben. So kann man sich auch motivieren :P.

    Gruß, Abu.

  4. Hi Benjamin,
    Sehr guter informativer Text.
    ich weiß das man viel Sport dabei treiben muss und ich will es auch machen. Nur allerdings kann ich meinen Schweinehund nicht besiegen, ich will es machen, finde jedoch immer eine Ausrede es nicht zu machen. Kannst du mir vielleicht ein Tipp geben, wie ich das besiegen kann?

    LG

  5. Hallo,
    Klasse wie du das alles durchziehst…Meine frage wäre,ob es ok ist wenn man ein tag krafttraining+ausdauer trainiert und ein tag nur ausdauer?also im wechsel.Ist das auch schädlich für die Muskeln?Und wenn man mit sport zusammen so schnell abnimmt,hängt dann die haut ?

    • Hängt nichts 🙂
      Zwischen einzelnen Kraftaufbautagen muss immer min. 1 Tag zwischen liegen 🙂 wenn die gleichen Muskeln aufgebaut werden.
      LG, benni

  6. Hallo,
    ich bin seit heute dabei dein Programm zu machen 🙂
    Heute Morgen gab es 2 Bröchten mit Kochschinken und Gurke und
    heute Mittag eine halbe Tüte von den Frosta Tortellini 😀
    Heute Abend wollte ich mit einen Rohkosteller machen!
    So nun zu meiner Frage:
    Ich habe in ein paar Beiträgen gesehen, dass du nach dem Sport Eiweißshakes trinkst.
    Darf man in deinem Programm die Shakes nach dem Sport als „Zwischenmahlzeit“ trinken
    oder ersetzen sie dein Abendessen?
    Ich habe nämlich Probleme damit genug Eiweiß zu mir zu nehmen und da ich 3 mal die Woche
    ins Fitnesstudio gehe würde mir ein Eiweißshake nach dem Sport das erleichtern…
    Wobei ich mal gehört habe, dass wenn man mit Eiweißshakes eine Nahrung ersetzt nimmt man ab –
    trinkt man den noch zusätzlich zum normalen Essen nimmt man zu ?! Deswegen bin ich etwas verwirrt 😀
    LG, Marion 🙂

  7. Hallo Benjamin
    Ich habe einen Stepper zu Hause. Wie lange meinst du, muss ich da mindestens drauf um auch ein paar Kalorien zu verbrennen. Danke für deine Hilfe :).
    Lg. Imke

  8. Langsam arbeite ich mich durch alle Artikel…
    Sehr schöne und überzeugende Argumente. Aber ich kann euch noch ein weiteres, eigentlich unschlagbares, nennen: Sport hilft auch dabei, den Körper straff zu halten, trotz Gewichtsabnahme und wollen wir nicht alle gut aussehen 😉
    Fett verlieren ist ja gut und schön, aber irgendwann beginnt die Haut einfach nicht mehr mitzuspielen (je älter man ist, desto mehr merkt man das). Das verlorene Fett muß eben ersetzt werden. Ich kann da ein Lied von singen. Bin jetzt 42 und hatte mich vor etwas über zwei Jahren zu einer Ernährungsumstellung entschieden. Nach drei Monaten und 13 Kilo weniger fühlte ich mich, wie ein Ballon, aus dem die Luft entweicht. Also, ab zum Sport. Habe in einem speziellen Studio, die nur Muskelkräftigung und Reha-Sport anbieten angefangen und die Erfolge waren schon nach kurzer Zeit sichtbar. Saubere Übungsausführung und regelmäßige Kontrolle durch einen Trainer über ein Jahr lang, Muskelzuwachs von fast 10 Kilo und dadurch auch wieder relativ straffe Haut. Mittlerweile bin ich in einem normalen Studio gelandet, mache Kraft- und Ausdauertraining und bis auf ein paar überschüssige Hautfalten sieht man nichts mehr und das bei 44 Kilo weniger…
    Sehr hilfreich waren auch Kurse die ich besucht habe. Qigong war meine Wahl. Hervorragend zum Streßabbau (und der Körper hat Streß), kann man dann auch zuhause machen, stärkt die Selbstwahrnehmung des Körpers, wird bei zertifizierten Trainern bis zu 80% von der KK bezuschusst. Dasselbe gilt übrigens auch für Reha Sport, kann jeder Hausarzt verordnen.
    Ihr seht also, es ist nie zu spät was zu ändern, wenn man mal alle positiven Aspekte für Sport betrachtet: Gesundheit, Hilfe beim Abnehmen, Ausgeglichenheit, besseres Körpergefühl und Aussehen.
    Wer jetzt nicht motiviert ist, ist selber Schuld! 😉
    Liebe Grüße und weiter so mit euren tollen Artikeln!

    • Tanja (Team)

      Hallo Michaela,

      44 kg?! Wow! Respekt, Respekt, Respekt zu Deiner tollen Leistung und vielen Dank für Deinen tollen Beitrag. Dem ist ein nichts mehr hinzuzufügen.

      Liebe Grüße
      auch von Benni

      • Danke für den sehr informativen Beitrag. Ich glaube jetzt hast du mich motiviert such mal mit Sport anzufangen 🙂 Mal sehen wie es sich auf meinen Körper auswirkt. Da ich durch die Arbeit meines Mannes und den 3 Kids nur zu Hause Sport machen kann, habe ich mich für den Fahrrad Heimtrainer entschieden. Wie oft die Woche und wie lange sollte ich das tun? Was wäre deine Empfehlung? Habe jetzt 11kg abgenommen und wiege jetzt 77kg. LG Diana

        • Tanja (Team)

          Hallo Diana,

          2-3x pro Woche wäre schon super. Einen Ruhetag die Woche solltest Du Deinen Körper gönnen.

          Viel Spaß und Motivation.

          Liebe Grüße
          von Benni und seinem Team

  9. Hallo, tolle Arbeit dieser Bericht und danke für die hilfreichen Tipps, allerdings hätte ich eine Frage. Mit deiner „Abnehmen ohne Hunger Methode“ landet man ja nicht im Hungerstoffwechsel, da immer genug gegessen wird aber dennoch fährt man ein Kaloriendefizit. Ich habe gehört, dass man mit einem Kaloriendefizit kaum Muskeln aufbauen kann. Sollte man also nicht eher nur Ausdauertraining während der Diät praktizieren und erst nach der Diät mit dem Krafttraining beginnen? Ich persönlich bevorzuge das Krafttraining, weshalb ich mich gerne vom Gegenteil überzeugen lasse 🙂 Vielen Dank schonmal!

    • Tanja (Team)

      Hallo Oliver,

      Benni sagt dazu

      „Ich hab auch paralell Kraftaufbau gemacht ohne auf KCAL zu achten, hat geklappt !;)“

      Viele liebe Grüße
      von Benni und seinem Team

  10. Hallo Benni,
    also wie machst du das Abend? Bei mir wäre ca.17.00-17.30 das Abendessenzeit, dann würde ich Krafttraining machen. Also trinkt man naher diese Eiwießshake oder wie machst du das? Kann man nicht vor dem Trainnig trinken und dann Abendessen? Oder 2x Eiweßshake, Ersatzabendessen? Mit vollem Magen trainieren geht gar nicht und ich muss natürlich auch rechtzeitig ins Bett gehen.

    LG, Babsi

  11. Hallo Benni und Tanja, ich bin 20 Jahre, habe letztes Jahr das rauchen aufgehört, bin 1,62m groß und wiege jetzt wieder knapp 68kg.

    Habe schon zwei Kg abgenommen gehabt, aber jetzt wieder knapp 1 kg zugenommen, obwohl ich “keine“ Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Esse nicht so gerne Fleisch, aber haben auch viel gegrillt.
    Hatte Ei, viel Gemüse, trinke Sojamilch, Esse ab und an Joghurt natur mit ein paar Früchten. Habe selbst Brötchen gebacken die 2g KH pro 100g haben.

    Kann leider bisher kein Ausdauersport machen, wegen meiner Nase, bekomme zu wenig Luft.

    Ich bewege mich aber so normal viel.
    Mache 3-4 x in der Woche auf jeden Sport mit dem 5minutes Sharper.

    Sollte ich doch besser wieder Kalorien zählen?
    Oder keine Würste mehr essen?

    Ich weiß einfach nicht wieso.

    Vielen Dank für deine Antwort im Voraus.

    • Tanja (Team)

      Hallo Sandy,

      achtest Du auf die 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten? Isst du in den ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen, um deinen Stoffwechsel in Gang zu setzen? Verzichtest Du auf Zwischenmahlzeit und das Wichtigste: Trinkst Du genug? Meistens ist das nämlich das Problem. Man trinkst zu wenig. Trinken ist meistens wichtiger als Essen. Hier haben wir dazu auch einen Artikel geschrieben.

      Außerdem kannst Du noch Schüssler-Salze ausprobieren.

      Liebe Grüße
      aus Bennis Team

  12. Toller Artikel und vor allem eine sehr gute Übersicht wie man Erfolge erzielen kann.
    Es ist einfach wichtig das man zielstrebig bleibt und nicht erwartet, innerhalb einer Woche einen perfekten Körper zu haben.
    Viel Erfolg weiterhin

  13. Ein super Artikel, vielen Dank für den Wegruf. Eine gute Ernährung reicht bei den meisten Menschen nicht aus. Ohne regelmäßigen Sport purzeln die Pfunde nie.

    • Tanja (Team)

      Hallo Jakob,

      so wird es wohl sein. Bewegung aber auch Trinken gehören auch dazu. Essen ist nicht alles. Und für Kopfzerbrechen wegen Stillstand auf der Waage haben wir auch diesen Artikel für Euch.

      Viel Spaß und Motivation!

      Liebe Grüße
      aus Bennis Team

  14. Hi! Ich gehe gerne direkt nach dem Arbeiten d.h. vor dem Abendessen zum Sport. Was kann ich tun, um währenddessen keinen Hunger zu bekommen. Gibt es einen Snack der für davor geeignet und erlaubt ist? Danke für deine Hilfe! LG

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