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Mehrwertige Alkohole – Was hat es damit auf sich?

Wer sich mit kohlenhydratarmer Ernährung befasst, wird früher oder später auf den Begriff „mehrwertige Alkohole“ stoßen. In diesem Zusammenhang wird auch oft von Netcarbs gesprochen. Das führt zu Unsicherheiten bei der Auswahl der Lebensmittel. Zählen diese Stoffe zu den Kohlenhydraten oder nicht? Und wenn ja, werden sie in den Low-Carb-Speiseplan eingerechnet? Handelt es sich um Hochprozentiges? Oder gar Gesundheitsschädliches? Ich habe mich intensiv mit mehrwertigen Alkoholen befasst und dazu gründlich recherchiert. In den folgenden Abschnitten versuche ich, die häufigsten Fragen zu diesem Thema ausführlich zu beantworten.

Eine Bitte vorweg: Ich bin weder Arzt noch Wissenschaftler. Diesen Text habe ich sorgfältig verfasst und mehrmals geprüft. Sollte ich dennoch Deiner Ansicht nach etwas nicht richtig dargestellt haben, gib mir bitte einen Hinweis in den Kommentaren.

Was sind mehrwertige Alkohole?

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Mehrwertige Alkohole haben mit Alkohol zum Trinken nichts zu tun. Da sich die chemischen Strukturen aber ähneln, hat sich diese Bezeichnung etabliert. Es handelt sich um Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Isomalt oder Sorbit, die in der Natur vorkommen. Die Hersteller extrahieren sie aus verschiedenen Pflanzen und Früchten. Sie sind Bestandteil vieler kalorienarmer Lebensmittel, da sie mit einem deutlich niedrigeren physiologischen Brennwert als Zucker süßen. Auch das Erythrit, aus dem beispielsweise Xucker light hergestellt wird, zählt zu den mehrwertigen Alkoholen. In Mayonnaise, Senf und Tabak dienen sie als Feuchthaltemittel.

Ebenso sind Polyole in zuckerfreien Bonbons, Kaugummis und sogar Zahncremes enthalten. Im Gegensatz zu Zucker sind sie nämlich zahnfreundlich, der zweite große Vorteil neben der geringeren Energiedichte. Sorbit ist der bekannteste und zugleich älteste Zuckeraustauschstoff. Schon 1868 wurde er entdeckt. Er kommt natürlich in Pflaumen und anderen Steinobstsorten vor. Für die Lebensmittelindustrie wird er hauptsächlich aus Maisstärke und Weizenstärke gewonnen.

Sorbit wurde ursprünglich aus Vogelbeeren gewonnen.
Sorbit wurde ursprünglich aus Vogelbeeren gewonnen.

In Deutschland sind acht mehrwertige Alkohole zugelassen. Auf der Verpackung stehen sie häufig nur mit ihrer Kennzeichnungsnummer (E-Nummer):

  • Erythrit                     E 968
  • Isomalt                     E 953
  • Lactit                         E 966
  • Maltit                        E 965
  • Maltito-Sirup           E 965
  • Mannit                      E 421
  • Sorbit                        E 420
  • Xylit                           E 967

Polyole, Zuckeralkohole & Co. – eine kleine Übersicht über die Begriffe  

Der wissenschaftliche Ausdruck für mehrwertige Alkohole lautet Polyole. Andere Begriffe sind Synonyme.

Bei diesen vier Bezeichnungen ist also jeweils dasselbe gemeint:

  • mehrwertige Alkohole
  • Polyole
  • Zuckeralkohole
  • Zuckeraustauschstoffe

Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin sind dagegen keine Kohlenhydrate und zählen nicht zur Begriffsgruppe der mehrwertigen Alkohole.  

Außerdem gibt es noch die

  • NetCarbs, also die Netto-Kohlenhydrate:

Dieses Schlagwort verwenden vor allem Hersteller von Low-Carb-Produkten wie Proteinriegeln oder Eiweisshakes. Da NetCarbs meist nicht näher erläutert werden, bleiben viele Käufer ratlos zurück.

NetCarbs sind die anrechenbaren Kohlenhydrate  

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Nahrungsmittelproduzenten sind gesetzlich verpflichtet, die Gesamt-Kohlenhydrate auf der Verpackung anzugeben. Dazu gehören auch Zuckeralkohole. Ob diese Insulin-unabhängig verstoffwechselt werden oder nicht, ist eine andere Frage, über die sich schon viele kluge Köpfe dieselben zerbrochen haben. Auch erfahrene, mit der Materie vertraute Wissenschaftler sind sich darüber keineswegs einig. Verschiedene Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, zumal es auch eine Rolle spielt, wer solche Untersuchungen finanziert. Nicht selten sind das die Lebensmittelhersteller selbst, und die verfolgen in erster Linie ihre eigenen Interessen. Eine Einflussnahme auf die von ihnen bezahlten Forscher ist keineswegs auszuschließen.

Birkenzucker hat fast dieselbe Süßkraft wie Kristallzucker - bei 40 Prozent niedrigerem Nährwert.
Birkenzucker hat fast dieselbe Süßkraft wie Kristallzucker – bei 40 Prozent niedrigerem Nährwert.


NetCarbs sind jedenfalls die anrechenbaren Kohlenhydrate
, die sich ergeben, nachdem man die Zuckeraustauschstoffe ganz, teilweise oder gar nicht abgezogen hat. Je nachdem, welcher These man folgt. Diese reichen von einer pauschalen Anrechenbarkeit von 50 Prozent über eine komplexe Formel proportional zum Kaloriengehalt bis zu der Ansicht, Polyole seien voll anzurechnen, sprich Brutto-Kohlenhydrate gleich Netto-Kohlenhydrate.

Im völligen Gegensatz dazu besagt eine andere Theorie, Polyole könnten komplett abgezogen werden, da der Körper sie ohne Insulinausschüttung verwerten würde. Zu diesem Schluss bin ich ebenfalls gekommen, und zwar aus mehreren Gründen: Zum einen esse ich selbst gelegentlich Produkte mit Zuckeraustauschstoffen, darunter Low-Carb-Riegel und Süßigkeiten. Trotzdem habe ich erheblich Gewicht verloren. Ich bin deshalb überzeugt, dass wir Polyole außer Acht lassen können.

Dieser Eindruck hat sich nach ausgiebigem Studium praktischer Erfahrungsberichte noch verstärkt: Einige Leute wollten es genau wissen und haben die Wirkung der Zuckeralkohole auf ihren Blutzucker gemessen. Zum Teil erfolgten diese Tests mit sogenannten Ketosticks (Urin), zum Teil mit digitalen Messgeräten (Blut). Das Ergebnis war bei der Mehrheit der „Testpersonen“ neutral, der Blutzucker stieg nicht an. Nachlesen kannst Du das beispielsweise hier und in diversen anderen Blogs und Foren, die sich mit Low Carb befassen. Selbstverständlich erfolgen solche Versuche nicht unter wissenschaftlichen Bedingungen und jeder Körper reagiert individuell. Dennoch sprechen die Erfahrungswerte dafür, dass wir Polyole bei der Berechnung der NetCarbs abziehen können.

Beispiel-Rechnung:

Beispiel
Lebensmittel mit Brutto-KH   20Gramm
Davon Polyole (mehrwertige Alkohole) – 15 Gramm
Verbleiben anrechenbare Netto-KH     5 Gramm = NetCarbs

Sind Zuckeralkohole gesundheitsschädlich?

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Übersteigt der Anteil an Zuckeralkoholen in einem Produkt 10 Prozent, sind die Hersteller verpflichtet, den Hinweis anzubringen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Tatsächlich können Zuckeraustauschstoffe Durchfälle, Bauchschmerzen und Blähungen verursachen, sofern der tägliche Konsum mehr als 50 Gramm beträgt. Wenn Du Dich nach meinem Konzept ernährst und nicht gerade ununterbrochen zuckerfreie Bonbon lutschst oder jeden Tag drei Proteinriegel isst, wirst Du diese 50 Gramm kaum erreichen. Andererseits machen sich bei manchen Menschen auch schon niedrigere Mengen bemerkbar. Pauschal lässt sich das nicht sagen.

Ganz anders sieht das natürlich aus, wenn Du eine Allergie oder Intoleranz gegen einen oder mehrere dieser Stoffe hast. In diesem Fall meide solche Nahrungsmittel bitte komplett.   Leider müssen die Hersteller Zuckeralkohole nicht separat ausweisen. Bei speziellen Low-Carb-Produkten ist der enthaltene Anteil in der Regel angegeben, da deren Käufer ein großes Interesse an dieser Information haben. Bei den meisten Lebensmitteln stehen aber lediglich die Brutto-Kohlenhydrate auf der Packung. Allergiker können in diesem Fall nur aus der E-Nummer auf enthaltene Zuckeraustauschstoffe schließen oder sich direkt an den Hersteller wenden.

Vorsicht bei Haustieren! Birkenzucker (Xylit, unter anderem in Xucker und vielen zuckerfreien Süßigkeiten enthalten) ist für Hunde und andere Haustiere giftig. Bitte halte Deine Vorräte gut verschlossen und lass Deine Tiere nicht von Xylit-haltigen Produkten naschen.

Fazit  

Zuckeralkohole sind überwiegend in verarbeiteten Produkten enthalten, die uns das Abnehmen erleichtern: Wir können auch mal zu etwas Süßem greifen, ohne gleich Unmengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. Wenn Du es nicht übertreibst und gesund bist, kannst Du solche Nahrungsmittel ohne Bedenken in Deinen Speiseplan einbauen.      

Süßigkeiten aus mehrwertigen Alkoholen

 

 

Quellen:

http://www.low-carb-ernaehrung.de/2010/06/14/netcarbs-und-polyole/

http://proteinriegel.info/die-netcarb-rechnung/

http://www.lebensmittelklarheit.de/informationen/suesse-zusatzstoffe-zuckeraustauschstoffe-und-suessstoffe

http://www.eufic.org/article/de/ernahrung/Suessungsmittel/expid/Vorteile_Sicherheit_kalorienarmen_SuBstoffen/    

10 Kommentare

  1. stefanie gregorio

    danke für Deine Recherche!

  2. Danke endlich mal eine klare Antwort. Die Süßigkeiten auf dem Foto sind die die du isst, fast ohne schlechtes Gewissen, ja? Lg

  3. Hallo, wenn auf der Verpackung nun z.B. steht 12g Kohlenhydrate und darunter steht davon 1g Zucker, sind die restliche Kohlenhydrate( im Beispiel dann 11g) nun mehrwertige Alkohole, die nicht mit eingerechnet werden müssen? Oder muss man diese mit einrechnen in den KH-Konsum, den man am Tag zu sich nehmen darf, wenn nicht explizit da steht, dass es mehrwertige Alkohole sind.

    • Tanja (Team)

      Hallo Mina,

      ja letzteres ist richtig. Nur wenn explizit Kohlenhydrate in Form von mehrwertigem Alkohol ausgewiesen sind kann man die abziehen. Alles andere zählt.

      Viel Erfolg und Motivation!

      Liebe Grüße,
      auch von Benni

  4. Hmm, und was bedeutet es, wenn auf einem Produkt steht (übrigens ist es dieser Proteinriegel von Layenberger, der man auf deinem Foto sieht):

    Kohlenhydrate 7.9g
    davon Zucker 0.4g
    davon mehrwertige Alkohole 6,6 g

    (Das ist die Angabe für 35g ((ein Riegel)), nicht für 100g)

    Wieviele Kh sind das?….der Zucker und die mehrwertigen Alkohole geben hier zusammen nicht 7.9g, sondern nur 7g?

    Martina

    • Tanja (Team)

      Hallo Martina,

      der Rest der Kohlenhydrate kommt aus den Ballaststoffen (Getreide etc.) Die anrechenbaren Kohlenhydrate sind

      Gesamtkohlenhydrate
      minus
      mehrwertige Alkohole
      gleich Kohlenhydratgehalt

      Viel Spaß und Erfolg!

      Liebe Grüße,
      auch von Benni

  5. Super! Danke vielmals für die umfassende Info! 🙂 Ich hab mir die letzten 3 Wochen meine „Orbit“-Kaugummis verkniffen. Habe eben mal geschaut:Kohlenhydrate 70,9 %, mehrwertige Alkohole 70,9%. Juhuuuuu….ab sofort wieder Kaugummi kauen*freu*!!!! 😀

  6. jubel!!! jetzt kann ich süßigkeiten mit einplanen!! 🙂

  7. Hallo.Kann ich auch waß anderes als Xucker verwenden, bei unserem Räuber (Hund) ist alles möglic?

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