Proteinreiche Lebensmittel: 90 Eiweißquellen in der Tabelle

Du willst mehr Eiweiß essen und fragst Dich, welche Lebensmittel wirklich viel davon haben? 💪 Genau dafür habe ich Dir diese Tabelle gebaut! Darin findest Du 90 proteinreiche Lebensmittel mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien, von Hähnchenbrust und Magerquark bis zu Linsen, Tofu und Kürbiskernen. 😊

Alle Werte kommen von fddb, und zwar mit Link zur Quelle in jeder Zeile. 🔎 So kannst Du jeden Wert selbst nachprüfen! Proteinreich heißt hier übrigens nicht einfach „irgendwie viel Eiweiß“. In die Tabelle kommt nur, was mindestens 20 % seiner Kalorien aus Eiweiß holt. ✅ Das ist dieselbe Grenze, die in der EU für die Angabe „proteinreich“ auf Lebensmitteln gilt.

Die Tabelle: Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien je 100 g

Die Liste ist nach Eiweiß sortiert, das eiweißreichste Lebensmittel zuerst. 👇 Tippe auf eine Spaltenüberschrift, um anders zu sortieren. Du kannst auch nach Gruppen filtern oder Dir nur die Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten anzeigen lassen. Fleisch und Fisch stehen übrigens mit ihren Rohwerten drin, außer bei Dose und Räucherware. 🥩

So liest Du die Tabelle

• Eiweiß, KH und kcal gelten je 100 g, bei Getränken wie Milch je 100 ml. KH sind die verwertbaren Kohlenhydrate.
• Anteil zeigt, wie viel Prozent der Kalorien aus dem Eiweiß kommen (gerechnet mit 4 kcal je Gramm Eiweiß). Je höher die Zahl, desto mehr Eiweiß bekommst Du für Deine Kalorien.
• Die Werte sind Durchschnitts- oder Produktwerte aus fddb. Je nach Marke weichen sie etwas ab, im Zweifel gilt Deine Packung. Unter jedem Lebensmittel stehen seine Gruppe und das fddb-Produkt, aus dem die Werte stammen, mit Link.

Vielleicht wunderst Du Dich, warum auch Gemüse in der Liste steht. 🤔 Spinat hat zwar absolut wenig Eiweiß, aber im Verhältnis zu seinen Kalorien richtig viel: 50 % seiner Energie kommen aus Eiweiß! 🥦

Und Nüsse oder Haferflocken? 🥜 Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne und Haferflocken haben zwar ordentlich Eiweiß, aber noch mehr Fett oder Kohlenhydrate. Deshalb landen sie unter der 20-%-Grenze und stehen bewusst nicht in der Tabelle. Du suchst Lebensmittel mit möglichst wenig Kohlenhydraten? Dann schau in meine Liste der 333 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. 😉

Die eiweißreichsten Lebensmittel je Gruppe

• Fleisch und Geflügel: Putenbrustfilet mit 23 g, Rumpsteak mit 22,4 g, Hähnchenbrustfilet mit 22 g
• Schinken und Wurst: Bresaola mit 35 g, Beef Jerky mit 30 g, Parmaschinken mit 27 g
• Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch im eigenen Saft (Dose) mit 26 g, Kabeljau mit 20,3 g, Lachsfilet mit 19,9 g
• Milchprodukte und Eier: Hühnerei mit 13 g, körniger Frischkäse mit 12,2 g, Magerquark mit 11 g
• Käse: Parmesan mit 33 g, Harzer Käse mit 30 g, Emmentaler mit 29 g
• Hülsenfrüchte und Soja: Sojaschnetzel (trocken) mit 52 g, Lupinenmehl mit 40 g, Sojamehl mit 40 g
• Samen, Kerne und Nüsse: entöltes Erdnussmehl mit 50 g, entöltes Mandelmehl mit 40 g, Kürbiskerne mit 35,5 g
• Getreide, Brot und Nudeln: Nudeln aus roten Linsen mit 28 g, Seitan (Weizeneiweiß) mit 28 g, Eiweiß-Brot mit 23 g
• Gemüse und Pilze: Sojasprossen mit 5,3 g, Rosenkohl mit 4 g, Zuckerschoten mit 4 g
• Eiweißpulver: Sojaprotein-Isolat mit 88,5 g, Erbsenprotein mit 82 g, Whey-Protein (neutral) mit 82 g

Wie viel Eiweiß brauchst Du am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das also 56 g am Tag. Mit der Tabelle siehst Du schnell, wie Du da hinkommst: 250 g Magerquark liefern schon 27,5 g Eiweiß, 150 g Hähnchenbrust 33 g 👍 Hast Du eine Nierenerkrankung oder bist Du schwanger, besprich Deinen Bedarf bitte mit Deinem Arzt.

Rezepte mit viel Eiweiß

Du willst das Ganze direkt auf den Teller bringen? 🍳 Hier sind ein paar meiner beliebtesten Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Die Werte je Portion stehen auf der Rezeptkarte:

• Schüttelpizza (51 g Eiweiß, 7,9 g KH je Portion)
• Bauerntopf mit Hack und buntem Gemüse (30 g Eiweiß, 10 g KH je Portion)
• Hähnchen-Curry (36,8 g Eiweiß, 8 g KH je Portion)
• Lachs-Spinat-Rolle (51,5 g Eiweiß, 4,2 g KH je Portion)
• Gerösteter Rosenkohl mit Räuchertofu (vegan) (34,3 g Eiweiß, 9 g KH je Portion)
• Fluffiger Kaiserschmarrn (süß) (47 g Eiweiß, 10 g KH je Portion)

Alle findest Du in meiner Sammlung Low Carb High Protein Rezepte. Da ist bestimmt auch was für Dich dabei! 😋

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß?

Am meisten Eiweiß je 100 g haben Eiweißpulver wie Sojaprotein-Isolat mit 88,5 g und Erbsenprotein mit 82 g. Unter den normalen Lebensmitteln liegen in meiner Tabelle Sojaschnetzel (trocken) mit 52 g, entöltes Erdnussmehl mit 50 g und entöltes Mandelmehl mit 40 g vorn.

Wie viel Eiweiß hat Hähnchenbrust?

Hähnchenbrustfilet hat laut fddb 22 g Eiweiß je 100 g bei 110 kcal und 2 g Kohlenhydraten. 80 % seiner Energie kommen aus Eiweiß.

Wie viel Eiweiß hat Magerquark?

Magerquark hat laut fddb 11 g Eiweiß je 100 g bei nur 54 kcal. Damit ist er eine der einfachsten Eiweißquellen für den Alltag, pur, als Dip oder im Kuchen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?

In meiner Tabelle sind es vor allem Sojaschnetzel (trocken) mit 52 g, entöltes Erdnussmehl mit 50 g, entöltes Mandelmehl mit 40 g, Lupinenmehl mit 40 g und Sojamehl mit 40 g. Mit den Filtern „Hülsenfrüchte“ und „Kerne und Nüsse“ siehst Du sie auf einen Blick.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate?

68 Lebensmittel der Tabelle (ohne Eiweißpulver) haben höchstens 5 g Kohlenhydrate je 100 g, an der Spitze entöltes Mandelmehl mit 40 g, Sojamehl mit 40 g und Kürbiskerne mit 35,5 g. Setz in der Tabelle einfach das Häkchen bei „nur mit wenig Kohlenhydraten“.