Mediterraner Auflauf mit saftigem Hähnchen – Low Carb!

Hier habe ich einen extrem leckeren mediterranen Auflauf für euch kreiert! Mit saftigen Hähnchenstückchen, Oliven und Feta. Das Beste daran ist, dass er Low Carb ist und zusätzlich eine Menge Proteine liefert. Da er sehr reichhaltig ist, macht er wirklich satt. Ein Auflauf für die ganze Familie, der uns von der Toskana träumen lässt. Guten Appetit!

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Ein Auflauf, in dem Feta und Oliven die Würze liefern

Ein Auflauf ohne Nudeln und ohne Kartoffeln, das geht! 🫒 Bei mir bleibt es bei 7,9 g Kohlenhydraten je Portion, denn statt einer Beilage gibt es eine Sauce aus Crème fraîche, Pesto Rosso und Knoblauch. Die Würze liefern Feta, Kalamata-Oliven und getrocknete Tomaten, die Du zum Schluss auf dem Auflauf verteilst. Vorher brätst Du 400 g Hähnchenbrust in breiten Streifen zusammen mit den Lauchzwiebeln etwa 3 Minuten in Olivenöl an. Waschen musst Du das Fleisch nicht, Küchenpapier zum Abtupfen reicht, und danach wäschst Du Dir die Hände mit Seife und reinigst Messer und Brett mit heißem Wasser und Spülmittel. In der Auflaufform bekommt es dann seine Sauce und die halbierten Cherrytomaten 🍅, und im Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze garen die Streifen in etwa 10 bis 15 Minuten fertig, je nach Ofen und Dicke auch etwas länger. Sie müssen vollständig durchgegart sein.

Vieles lässt sich vorher erledigen: Oliven entsteinen, Feta würfeln und getrocknete Tomaten zerkleinern, dann steht der Auflauf nach dem Anbraten schnell in der Form. ⏱️ Die Sauce rührst Du in einer kleinen Schüssel an, das ist schnell erledigt. 🥣 Insgesamt sind es etwa 30 Minuten. Der Auflauf macht wirklich satt, denn jede Portion bringt 40,5 g Eiweiß mit. 💪 Die Menge ergibt 3 Portionen.

Zum Schluss frisches Basilikum

Frisches Basilikum kommt erst nach dem Backen obendrauf. 🌿 Weil Feta, Oliven und Pesto schon salzig sind, salze ich nur das Hähnchen leicht. Ein einfacher Blattsalat 🥗 passt als Beilage gut, seine Kohlenhydrate kommen zu den 7,9 g noch dazu.

Mein Benni-Tipp: Streifen gleich breit schneiden

Schneide die Hähnchenbrust in gleich breite Streifen, nicht dicker als einen Finger, dann sind alle Stücke zur selben Zeit gar. Ein Thermometer an der dicksten Stelle sollte im Kern mindestens 70 °C zeigen, und zwar 2 Minuten lang! 🌡️

Häufige Fragen zum mediterranen Hähnchenauflauf

3 Port.

à 300 g

464 kcal

Kalorien

7,9 g

Kohlenhydrate

40,5 g

Eiweiß

30 g

Fett

Mediterraner Auflauf mit saftigem Hähnchen – Low Carb!

Zubereitungszeit 20 Min. Koch-/Backzeit 10 Min. Gesamtzeit 30 Min. Schwierigkeit: Anfänger

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Zutaten

Kochmodus Kochmodus deaktiviert

Portionen

• 400 g Hähnchenbrust
• 100 g Cherrytomaten
• 100 g Crème fraîche
• 100 g Feta Käse
• 50 g getrocknete Tomaten
• 50 g Kalamata Oliven
• 2 Stangen Lauchzwiebeln
• 1 EL Pesto Rosso
• 1 Zehe Knoblauch
• Salz und Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• etwas Basilikum (zum Dekorieren)

Anleitung

1. Lauchzwiebeln gründlich waschen und in Ringe schneiden.

   

2. Tomaten waschen und halbieren.

   

3. Das Hähnchen nicht abspülen, sondern mit Küchenpapier abtupfen. Dann in breite Streifen schneiden. Danach Hände, Messer und Brett gründlich mit heißem Wasser und Seife reinigen.

   

4. Eine Pfanne mit einem EL Olivenöl erhitzen und Lauchzwiebel und Hähnchen darin für ca. 3 Minuten kurz anbraten. Salzen und pfeffern. Pfanne vom Herd nehmen.

   

5. In einer kleinen Schüssel Pesto und Crème fraîche vermischen, eine Zehe Knoblauch kleinhacken und unterheben.

   

6. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und eine Auflaufform bereitstellen. Hähnchen sowie die Crème hineingeben. Die halbierten Tomaten darauf drapieren.

   

7. Oliven entsteinen und halbieren, Feta würfeln und die getrockneten Tomaten zerkleinern.

   

8. Auf dem Auflauf verteilen. Dann in den Ofen schieben und für ca. 10-15 Minuten bei Ober- und Unterhitze garen, bis das Hähnchen durchgegart ist.

   

9. Der fertige Auflauf. Mit Basilikum dekorieren.

   

Nährwertangaben

Portionen 3

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Menge pro Portion

Kalorien 464kcal

% Täglicher Wert*

Fett insgesamt 30g47%

Gesamte Kohlenhydrate 7.9g3%

Eiweiß 40.5g81%

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* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.