122 Low Carb High Protein Rezepte
Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und trotzdem richtig lecker. 💪 Hier findest Du meine Low Carb High Protein Rezepte, vom überbackenen Schinken-Käse-Hähnchen über das Rindergulasch ungarischer Art bis zum Jägerschnitzel.
Fast alle haben mindestens 30 Gramm Eiweiß je Portion, die herzhaften Gerichte ganz ohne Proteinpulver.
Das findest Du hier:
Wann ist ein Rezept High Protein? Meine Regel
Neu in diese Sammlung kommt ein Rezept, wenn es mindestens 30 Gramm Eiweiß je Portion hat und mindestens 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen. Die zweite Bedingung sorgt dafür, dass nicht einfach nur die Portion groß ist. Dazu kommen 37 Rezepte, die schon vorher in dieser Kategorie standen. Von allen 121 Rezepten haben 120 mindestens 30 Gramm Eiweiß, 112 holen mindestens 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, und fast alle haben höchstens 10 Gramm Kohlenhydrate je Portion, zwei liegen mit 11,5 Gramm knapp darüber.
Wenn Du anderswo nach High Protein Rezepten suchst, triffst Du auf drei verschiedene Maßstäbe. Sie messen nicht dasselbe:
| Maßstab | Was er misst | Beispiel: überbackenes Schinken-Käse-Hähnchen |
|---|---|---|
| Gramm Eiweiß je Portion | wie viel Eiweiß auf dem Teller landet | 57,5 g je Portion |
| Anteil an den Kalorien | wie eiweißreich das Gericht im Verhältnis ist | 48 % der Kalorien |
| Anteil am Gewicht | Gramm Eiweiß je 100 g Gericht, üblich bei Fertigprodukten | nicht angegeben, weil das Portionsgewicht fehlt |
Ich nutze die ersten beiden zusammen, weil Du damit beim Kochen am meisten anfangen kannst.
High Protein Rezepte für jede Mahlzeit
Frühstück
- Der Leinsamen-Quark mit etwas Eiweißpulver ist in 5 Minuten fertig und hat 42 Gramm Eiweiß je Portion.
- Die Pancakes aus Eiern, gemahlenen Mandeln und etwas Eiweißpulver bringen 60 Gramm in 20 Minuten.
Schnelles Mittagessen
- Die Lachs-Spinat-Rolle aus Eiern, Spinat, Lachs und Frischkäse braucht 15 Minuten.
- Die Hähnchenfilets in Tomaten-Sahnesauce sind in 15 Minuten fertig, 49 Gramm Eiweiß je Portion.
- Der Caesar Salad mit knusprigem Hähnchen hat 40 Gramm Eiweiß und 2,9 Gramm Kohlenhydrate.
Abendessen mit Hähnchen, Pute und Fisch
- Das überbackene Schinken-Käse-Hähnchen ist in 30 Minuten fertig und hat 57,5 Gramm Eiweiß.
- Die Putensteaks vom Blech mit Zucchini, Paprika, Feta und Oliven brauchen 35 Minuten.
- Das Zanderfilet in Senfsauce bringt 41,6 Gramm Eiweiß in 25 Minuten.
Rind, Schwein und Hack
- Das Rindersteak mit Speckböhnchen steht in 25 Minuten auf dem Tisch.
- Das Peking Beef mit Paprika, Ingwer und Sojasauce schmeckt wie aus dem China-Restaurant, 46 Gramm Eiweiß.
- Das Hacksteak mit Fetakruste backst Du zusammen mit Brokkoli in 30 Minuten.
Ohne Fleisch und süß
- Die Hüttenkäsetaler aus körnigem Frischkäse, Reibekäse und gemahlenen Mandeln haben 57 Gramm Eiweiß.
- Der geröstete Rosenkohl mit Räuchertofu ist vegan und kommt auf 34 Gramm.
- Die Quarkbällchen mit Kokosmehl und etwas Eiweißpulver haben 35 Gramm Eiweiß.
Eiweiß je 100 Gramm: ausgewählte Zutaten für Low Carb
Die Zutaten in meinen Rezepten liefern viel Eiweiß bei wenig Kohlenhydraten. So viel steckt in 100 Gramm (roh):
| Zutat | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 32 g | 35 g | 0 g |
| Harzer Käse | 30 g | 1 g | 0 g |
| Hähnchenbrustfilet | 24 g | 1 g | 0 g |
| Putenbrust | 24 g | 1 g | 0 g |
| Schweineschnitzel | 22 g | 2 g | 0 g |
| Rindfleisch mager (Oberschale) | 22 g | 3 g | 0 g |
| Lachs | 20 g | 11 g | 0 g |
| Rinderhackfleisch | 20 g | 14 g | 0 g |
| Feta | 17 g | 19 g | 0 g |
| Magerquark | 14 g | 0 g | 4 g |
| Hühnerei | 13 g | 11 g | 1 g |
| Hüttenkäse | 13 g | 4 g | 3 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel über naehrwertrechner.de, gerundet (Stand 24.09.2026).
Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm, jeweils bezogen auf Normalgewicht. Bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm, ab 65 Jahren rund 70 Gramm. Eine Portion mit 30 Gramm deckt also gut die Hälfte beziehungsweise rund 40 Prozent davon. Laut DGE brauchen auch Breitensportler mit vier bis fünf Einheiten zu je 30 Minuten pro Woche keine höhere Menge.
Mehr Eiweiß aus normalen Zutaten
Bei den herzhaften Gerichten kommt das Eiweiß zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern, Quark, Käse oder Tofu, Proteinpulver brauchst Du dafür nicht. Magere Stücke wie Hähnchenbrust, Pute oder Zander bringen viel Eiweiß bei wenig Fett, Käse, Feta und Mozzarella sorgen für Geschmack. Die Kohlenhydrate halte ich mit Gemüse statt Nudeln, Reis und Kartoffeln niedrig.
Häufige Fragen zu Low Carb High Protein Rezepten
Wie viel Protein hat Hähnchen?
Rohes Hähnchenbrustfilet hat rund 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, dazu kaum Fett und keine Kohlenhydrate. Hähnchen steckt deshalb in vielen Rezepten dieser Sammlung.
Welche Gerichte haben besonders viel Eiweiß?
Besonders viel Eiweiß haben zum Beispiel die gefüllten Käse-Frikadellen mit 70,5 Gramm und das Caprese-Schnitzel mit 61 Gramm Eiweiß je Portion.
Brauche ich Proteinpulver?
Für die herzhaften Gerichte nicht, da kommt das Eiweiß zum Beispiel aus Fleisch, Fisch, Eiern, Quark, Käse oder Tofu. Nur in neun süßen Rezepten wie den Pancakes, den Quarkbällchen oder dem Kaiserschmarrn steckt etwas Eiweißpulver.
Sind die Rezepte auch Low Carb?
Ja, fast alle haben höchstens 10 Gramm Kohlenhydrate je Portion, zwei liegen mit 11,5 Gramm knapp darüber. Die Nährwerte stehen bei jedem Rezept. Alle meine Low Carb Rezepte findest Du in der großen Übersicht, mehr mit Geflügel bei den Low Carb Hähnchen Rezepten.
Kann ich die Rezepte vorbereiten?
Ja. Die Aufläufe und Frikadellen kannst Du gut vorkochen und am nächsten Tag aufwärmen, der Leinsamen-Quark ist ohnehin in 5 Minuten angerührt.