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Kohlenhydrate – Wie viel hat was und wie berechnet man sie?

Viele haben sich die Frage gestellt, wie kann ich eigentlich die Kohlenhydrate pro Portion berechnen, dafür gibt es diesen Artikel. Ich möchte Dir erklären wie du ganz einfach herausfindest und berechnest, wie viel deine Portion an Kohlenhydraten hat. Zudem zeige ich Dir, wo du jedes Lebensmittel was du isst und trinkst, im Internet findest und somit weist, wie viel es hat.

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Woher weiß ich wie viel Kohlenhydrate jedes Lebensmittel hat?

Einfach auf Google surfen und in das Suchfeld „Lebensmittel Kohlenhydrate“ schreiben.

Test Google Kohlenhydrate BananeWie Du siehst, wird in der Regel schon von Google angegeben, wie viel Kohlenhydrate welches Lebensmittel hat. Allerdings bin ich nicht so der Fan von den Werten die Google verwendet, also gehe ich auf einen der nachfolgenden Seiten und überprüfe ob die Kohlenhydrate korrekt sind, musst Du aber nicht. Oder ich gebe bei Google „fddb Lebensmittel“ ein. Fddb ist eine riesige Datenbank die sämtliche Lebensmittel beinhaltet und oft sogar portionsmäßig die Kohlenhydrate angibt.

fddb beispiel kohlenhydrateSo bei Google eingeben und anklicken in den Ergebnissen

fddb nudelnSo sieht das dann aus. Dort findet man wirklich alles! Oder eben über Google auch auf andere Webseiten, wenn es speziell wird.

Kohlenhydrate berechnen mit 3-Satz

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Kohlenhydrate lassen sich am einfachsten über den 3-Satz berechnen. Je nachdem wie Deine Kopfrechnungsfähigkeiten sind, brauchst du dabei einen Taschenrechner oder eben nicht 😉

Bei Google, auf diverse Webseiten und auf der Rückseite alle Nahrungsprodukte stehen die Kohlenhydrate pro 100g. Das Ziel ist es, die Angabe für 1g zu berechnen, damit lassen sich dann alle Portionen berechnen.

Am einfachsten lässt sich das an einem Beispiel zeigen:

Nudeln mit Würstchen, Tomatensauce und Käse überbacken

  • Eiernudeln (ungekocht) haben pro 100g = 29g KH
  • Tomatensauce hat pro 100g = 5g KH
  • Würstchen haben pro 100g = 1g KH
  • Gratinkäse von Millbona hat pro 100g = 2g KH

Jetzt rechnen wir von allen Lebensmitteln aus, wie viel 1g an Kohlenhydraten hat um dann ganz einfach für unsere Wunschportion der jeweiligen Lebensmittel die Kohlenhydrate zu berechnen.

  • Nudeln = 29g DURCH 100g = 0,29g Kohlenhydrate pro 1g Nudeln
  • Tomatensauce = 5g DURCH 100g = 0,05g Kohlenhydrate pro 1g Tomatensauce
  • Würstchen = 1g DURCH 100g = 0,01g Kohlenhydrate pro 1g Würstchen
  • Gratinkäse = 2g DURCH 100g = 0,02g Kohlenhydrate pro 1g Gratinkäse

Jetzt nehmen wie beispielsweise 80g Nudeln, 70g Tomatensauce, 90g Würstchen und 60g Gratinkäse. Wie rechnen wir das also aus? Wir nehmen die Werte pro 1g der jeweiligen Lebensmittel und rechnen sie MAL die Menge die wir tatsächlich nehmen.
Also wie folgt:

  1. Nudeln 80g MAL 0,29g Kohlenhydrate = 23,2 Kohlenhydrate
  2. Tomatensauce 70g MAL 0,05g = 3,5g Kohlenhydrate
  3. Würstchen 90g MAL 0,01g = 0,9g Kohlenhydrate
  4. Gratinkäse 60g MAL 0,02g = 1,2g Kohlenhydrate

Alles zusammen hat 300g und alle Kohlenhydrate addiert sind 28,8g Kohlenhydrate – perfekt für mittags (Nur Eiernudeln haben so wenig Kohlenhydrate!) 🙂

Ich hoffe ich konnte Dir näher bringen, wie man die Kohlenhydrate berechnet.

Wenn Du noch fragen hast, stelle Sie bitte in den Kommentaren unten, dann profitieren auch andere von deiner Frage 🙂

Viel Erfolg weiterhin, Benni

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28 Kommentare

  1. Hallo,

    Habe mal eine Frage wann errechnet man die Kohlenhydrate von Gemüse im Rohen zustand oder gekochten?

    • Tanja (Team)

      Hallo Susi,

      nimm die Angaben in der Form, in der Du das Gemüse auch isst. Viel Spaß noch bei unseren vielen Rezepten zum Kochen und Backen. Kennst Du schon Bennis Tipps und Tricks?

      Grüße aus Bennis Team

  2. Hallo Benjamin ich finde Deine Seite toll und habe schon einiges gekocht und gebacken, es schmeckt alles sehr gut. Da ich ein großer Nudelfan bin habe hätte ich eine Bitte an Dich. Könntest Du mir den Namen der oben genannten Nudeln (Eiernudeln in der Kohlenhydratberechnung) verraten ich finde sie nämlich nirgends. Vielen Danke im Vorraus und mach so weiter LG Anke

  3. Hey ich hätte dazu noch eine frage am abend darf man ja keine kh mehr zu sich nehmen was das essen betrifft aber was ist mit trinken wenn man ein glas (250 ml) eistee trinkt zählt es auch so dazu oder gilt es nur bezüglich dem essen?

    • Hey Melody,
      Eistee ist eine reine Kohlenhydrat-Bombe .. bzw Zucker-Bombe… das geht abends leider sowieso nicht in Ordnung 😉 auch nicht mittags 😉 wenn dann Light Eistee!. Aber generell zählt Trinken ohne Zucker nicht zur Gesamtmenge des Essens 🙂

      Liebe Grüße,
      Benni

  4. Hallo 🙂
    wie ist denn dein Rezept für die Eiernudeln?
    LG

    • Tanja (Team)

      Hallo Nadine,

      gut verquirlte Eier in der Pfanne zu „Eierkuchen“ ausbacken, dann das Ganze zu „Nudeln“ schneiden.
      Toller Nudelersatz sind auch Zucchini-Spaghetti (geht auch mit Kohlrabi).

      Grüße
      von Benni und seinem Team

  5. Hi,
    ich muss auch mal Nachfragen..
    heisst dass das ich sämtliche Lebensmittel, im unzubereiteten Zustand abwiegen soll?

    Denn die 80g ungekochten Nudeln ergeben gekocht fast dreimal soviel als im „rohen“ Zustand..
    somit ich mit den vorgegebenen 300g – niemals hin kommen würde..
    inkl. der Tomatensoße – Käse usw.

    • Hallo Mini,
      das ist eigentlich ganz einfach! 🙂
      Du nimmst den kleinsten Teller den Du hast, und tust ihn auf eine Küchenwaage.
      Dann portionierst Du auf den Teller deine Portion. Sobald die Waage 300g anzeigt, kannst Du essen! 🙂
      Liebe Grüße,
      Benni

  6. Hallo Benni,

    ich bin so ein Mensch, ich kann kein normales Wasser trinken, egal in welcher Form.. ich brauche Geschmack. Ich trinke auf Arbeit ganz normal Früchte Tee, heiße Zitrone oder ähnliches und zu Hause trinke ich immer Wasser mit Geschmack, wo 100ml 14 kcal – 18 kcal haben…ist das denn in Ordnung?

    Und dazu gleich noch eine Frage, ich habe allgemein Probleme was das trinken anbelangt, wenn ich gut bin an einem Tag schaffe ich 1,5 L zu trinken (außer ich mache Sport dann ist es mehr), ist das wirklich ein Problem beim abnehmen, wenn man zu wenig trinkt?

    LG
    Franzi

    • Tanja (Team)

      Hallo Franzi,

      ungesüßter Tee ist doch auch super. Schmeckt ja auch kalt gut. Eine Zitronenscheibe im Wasser gibt auch einen frischen Kick. Oder ein paar Kräuter: Pfefferminz oder auch Petersilie oder Basilikum. Außerdem gibt es hochwertige ätherische Öle, die man auch in Speisen und Getränke mischen kann. Super Geschmack ohne Reue!

      Viele liebe Grüße,
      aus Benni’s Team

  7. Hey 🙂
    Ich bin heute auf deinen Blog gestoßen und muss sagen , ich bin echt begeistert. Meine Mitbewohnerin und ich haben uns vorgenommen abzunehmen und wir haben nie gute Rezepte gefunden. Aber von deinen sind wir total begeistert ! Top 🙂

    Ich wollte mal fragen , für wie viele Portionen die Rezepte meistens sind ? 🙂

    Liebe Grüße

    • Tanja (Team)

      Hallo Angelina,

      das freut uns zu hören. Dann viel Spaß beim Ausprobieren. In jedem Rezept ist auch die Anzahl der Portionen angegeben.

      Grüße aus Bennis Team

  8. Hallo.
    Wie berechne ich jetzt die khs zb von einer gemüsepfanne mit verschiedenen sorten ?
    Ich kann ja schlecht im nachhinein alles wieder auseinanderpicken und dann wiegen. Das mein ich allgemein bezogen auf ein fertiges gericht wo ich dann ja nicht alles einzeln wiegen kann.

    • Tanja (Team)

      Hallo Andrea,

      auf der Packung findest du den Durchschnittswert der Mischung. Meistens ist es ja beim Entnehmen noch gut durchmischt, so dass der Durchschnittswert schon hinkommen sollte. Ansonsten findest du die Werte zu vielen gängigen Produkten unter http://www.fddb.de.

      Viel Spaß und Motivation weiterhin.

      Liebe Grüße,
      auch von Benni

      • Ok aber rechne ich die werte der rohzutaten aus ?
        Das wäre ja kein problem, aber das essen hat ja nach dem kochen ein anderes gewicht ?!
        Lg

  9. Hallo Benni,

    ich bin Diabetikerin und muss Insulin spritzen und auf KH achten, wenn ich jetzt nach deinen Vorgaben esse…..worauf muss ich da achten? Wie muss oder kann ich Insulin anpassen????
    will ja auch nicht in den Unterzucker kommen ……

    Danke für die tollen Rezepte 🙂
    LG Erika

    • Tanja (Team)

      Hallo Erika,

      solche Fragen können wir hier leider nicht beantworten. Wir können nur allgemeingültige Tipps geben, aber keine Krankheitsfälle besprechen. Bitte verlasse Dich da auf den Rat Deines Arztes oder Heilkundlers.

      Alles Gute!

      Liebe Grüße,
      auch von Benni

  10. Irgendwie bin ich grade doof:… Wenn ich koche… Die Gramm der Kohlenhydrate muss ich doch von den 300g abziehen oder?
    Also wenn meine Tomate 5g KH hat darf ich nur noch 295 g Salat mit 0 g KH dazu tun oder ?
    Die Zahlen sind jetzt nur Beispiele…

    • Tanja (Team)

      Hallo Steffi,

      kleiner Rechenfehler: Die beispielhafte Tomate mit den angenommenen 5g KH wiegt selbst mehr als 5g. Deine gesamte Portion wiegt 300g, davon ziehst Du das Gewicht der Tomate (die wiegt durchschnittlich 100g) ab. Abends hast Du 10g KH zur Verfügung, mittags 30g KH.

      Also:
      Zu der Tomate mit 100g Gewicht und 5 g KH kannst du

      mittags 200g Salat, Fleisch, Fisch oder oder.. mit insgesamt 25g KH (12,5g KH /100g) nehmen
      abends 200g Salat, Fleisch, Fisch oder oder.. mit insgesamt 5g KH (2,5g KH /100g) wählen.

      Wir haben hier auch eine schöne Liste mit 333 (fast) kohlenhydratfreien Lebensmitteln. Da solltest Du immer einen passenden Begleiter für Deine Tomate finden 😉

      Liebe Grüße,
      auch von Benni

  11. Hallo Benjamin.
    Ich würde sehr gerne deiner Facebookgruppe beitreten, meine Anfrage steht aber noch aus! 🙂
    Wie sieht es mit Obst aus? Wäre dann ja nur am Morgen möglich oder mittags mit KH-Zählen oder?
    Finde dein Konzept sehr interessant und würde mich freuen, wenn ich der Gruppe beitreten kann.

  12. Hallo!
    Ich muss doch mal fragen, ob man am Mittag unbedingt 30 KH essen muss. Meistens esse ich die Rezepte von der Seite hier. Aber die sind alle nur mit 10 KH.

    Bei den Rezepten im Plan stehen leider nicht der Kalorien, Eiweiß und Fettgehalt. Das würde mich auch mal interessieren. Leider sind da auch keine Fotos dabei, dass wäre auch sehr schön.

    Und das umrechnen fällt mir sehr schwer, da muss man ja alles einzelnt kochen, das geht bei einem Auflauf ja gar nicht, oder bin ich da falsch.

    Die Rezepte und die Seiten helfen sehr gut. Ich habe schon fast 10 Kilo abgenommen und bin seit Anfang September dabei.

    Schönen Gruß

    Anja

    • Tanja (Team)

      Hallo Anja,

      schau Dich mal in der Premium Gruppe bei Facebook um, da geht es um die Inhalte des Plans. Dort findest Du auch die Antworten auf die Fragen nach den Inhalten des Plans und evtl. auch Fotos.

      Mittags kannst Du bis zu 30g KH essen, musst Du aber nicht. Du kannst also ganz sicher mittags auch die Rezepte von Abends nehmen (s. Plan) nur nicht umgekehrt.
      Die Frage nach dem Auflauf habe ich nicht so ganz verstanden. Hier nochmal zur Anregung die Liste der 333 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

      Liebe Grüße
      aus Bennis Team

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