146 Keto Rezepte
Keto muss nicht kompliziert sein. 🥑 Hier findest Du meine Keto Rezepte, alle mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten je Portion und laut Nährwertangabe mindestens 60 Prozent der Energie aus Fett, von der Salattorte über die Spinat-Käse-Quiche bis zu den Pizzamuffins.
Eier, Käse, Sahne und Gemüse übernehmen die Hauptrolle, und bei jedem Rezept stehen die Nährwerte je Portion.
Das findest Du hier:
Wann ist ein Rezept keto? Meine Regel
Ein Rezept landet bei mir in dieser Sammlung, wenn es weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate je Portion hat und laut Nährwertangabe mindestens 60 Prozent der Energie aus Fett kommen. Fast die Hälfte der Rezepte hier bleibt sogar bei höchstens 7 Gramm Kohlenhydraten. Das ist die untere Grenze dessen, was zum Beispiel die Barmer für eine ketogene Ernährung nennt: je nach Form 60 bis 90 Prozent der Kalorien aus Fett.
| Low Carb | Keto (diese Sammlung) | |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | reduziert, ohne feste Grenze | unter 10 g je Portion |
| Hauptenergie | Eiweiß und Fett | vor allem Fett, mindestens 60 % |
| Typische Basis | Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukte | Eier, Käse, Sahne, Crème fraîche, grünes Gemüse |
| Für wen | alle, die Kohlenhydrate sparen wollen | alle, die es strenger mögen |
Keto Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen
Frühstück und zum Mitnehmen
- Die Spinat-Käse-Quiche kommt ohne Teig aus: Spinat, Eier und Käse, in 30 Minuten fertig, 5 Gramm Kohlenhydrate je Portion.
- Gemüse-Muffins aus Eiern, Champignons, Lauchzwiebeln und Gouda sind in 30 Minuten fertig.
- Die Pancakes aus Eiern, gemahlenen Mandeln und etwas Eiweißpulver haben nur 2,8 Gramm Kohlenhydrate.
Schnelles Mittagessen
- Die Gurke-Lachs-Röllchen mit Frischkäse und Räucherlachs sind in 15 Minuten fertig.
- Der Avocado-Hähnchen-Salat braucht 20 Minuten und hat 4,8 Gramm Kohlenhydrate.
- Die Senfeier mit Crème fraîche und Senf sind in 20 Minuten fertig.
Abendessen aus dem Ofen
- Der Rosenkohlauflauf mit Speck, Crème fraîche und Parmesan ist in 35 Minuten fertig.
- Das Hacknest mit Rahmspinat und Spiegelei hat 5 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Eiweiß je Portion.
- Die Blumenkohlbombe mit Hackfleisch, Bacon und kräftiger Soße braucht 45 Minuten.
Snacks und Süßes
- Zucchini-Chips aus dem Ofen brauchen nur Zucchini, Olivenöl und Gewürze.
- Die Kokoskugeln aus Magerquark, Mandeln, Kokosflocken und etwas Eiweißpulver rollst Du in 10 Minuten, 2 Gramm Kohlenhydrate je Portion.
- Für den Schokohunger gibt es Peanut Butter Cups aus Erdnussbutter, Edelbitter-Schokolade und etwas Proteinpulver.
Was darf man bei Keto essen?
Kurz gesagt: viel Gemüse, das über der Erde wächst, dazu Eier, Käse, Fleisch, Fisch und gute Fette. Stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Couscous lässt Du weg. Die Tabelle zeigt, warum:
| Lebensmittel (roh) | Kohlenhydrate je 100 g | Bei Keto |
|---|---|---|
| Spinat, Champignons, Sauerkraut | 1 g | ohne Bedenken |
| Zucchini, Blumenkohl, Aubergine, grüner Spargel | 2 g | ohne Bedenken |
| Rosenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen | 3 g | ohne Bedenken |
| Kohlrabi, Avocado | 4 g | gut geeignet |
| Zwiebeln | 5 g | in kleinen Mengen |
| Paprika rot | 6 g | in kleinen Mengen |
| Eier, Feta, Gouda | 0 bis 1 g | ohne Bedenken |
| Kartoffeln (geschält) | 16 g | eher nicht |
| Nudeln aus Hartweizen (trocken) | 68 g | nicht geeignet |
| Couscous (trocken) | 69 g | nicht geeignet |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel über naehrwertrechner.de, verwertbare Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, gerundet (Stand 24.09.2026).
So koche ich Keto im Alltag
Die Basis ist fast immer gleich: Eier, Käse, Sahne, Crème fraîche, Fleisch oder Fisch und Gemüse mit wenig Stärke. Statt Weizenmehl stecken in diesen Rezepten zum Beispiel gemahlene Mandeln, Mandelmehl, Flohsamenschalen oder Leinsamenmehl, gesüßt wird mit Erythrit, Xylit oder Süßstoff statt Zucker. Soßen werden mit Frischkäse, Crème fraîche oder einer Prise Johannisbrot- oder Guarkernmehl sämig.
Mein Tipp: Koch am Wochenende einen Auflauf oder eine Quiche mehr und wärm sie unter der Woche auf, dann greifst Du nicht so schnell zum Brötchen. Bei jedem Rezept stehen die Nährwerte je Portion, so siehst Du sofort, wie viele Kohlenhydrate drinstecken.
Häufige Fragen zu Keto Rezepten
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Keto Rezept?
Hier hat jedes Rezept laut Rezeptangabe weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate je Portion, fast die Hälfte höchstens 7 Gramm. Die genauen Werte stehen bei jedem Rezept und hängen auch von den Produkten ab, die Du verwendest.
Wie viel Fett hat ein Keto Rezept?
Das hängt davon ab, wie streng Du Keto lebst: Je nach Form kommen 60 bis 90 Prozent der Kalorien aus Fett. Meine Rezepte liegen alle bei mindestens 60 Prozent, die Hälfte bei 68 Prozent oder mehr. Wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate Du insgesamt isst, entscheidet sich über den ganzen Tag.
Ist Rosenkohl keto?
Ja. Rosenkohl hat rund 3 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm und passt gut in eine ketogene Ernährung, zum Beispiel als Auflauf mit Speck und Käse (Rezept oben).
Welche Nudeln passen zu Keto?
Nudeln aus Hartweizen haben rund 68 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm und passen nicht. Ich nehme Zucchini-Nudeln, zum Beispiel für die Teriyaki-Hackfleisch-Zoodles, die in 15 Minuten fertig sind.
Welches Keto Rezept geht am schnellsten?
Am schnellsten sind zwei Desserts: die Schoko-Rum-Creme und die Käsesahne-Creme in 5 Minuten. Herzhaft sind zum Beispiel der Wurstsalat mit Käse und die Lachs-Avocado-Häppchen in 10 Minuten fertig, die Salattorte in 15. Insgesamt sind 36 der 145 Rezepte in höchstens 20 Minuten fertig.
Was ist der Unterschied zwischen Keto und Low Carb?
Low Carb heißt weniger Kohlenhydrate. Keto geht einen Schritt weiter: sehr wenige Kohlenhydrate und dafür mehr Fett. Alle meine Low Carb Rezepte findest Du in der großen Übersicht, die Aufläufe gesammelt bei den Low Carb Aufläufen.
Ist Keto für jeden geeignet?
Meine Rezepte ersetzen keine ärztliche Beratung. Wenn Du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, sprich vor einer strengen Keto-Ernährung mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.