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Home » Tipps & Tricks » Schlaf ist wichtig fürs Abnehmen – Dick durch wenig Schlaf!

Schlaf ist wichtig fürs Abnehmen – Dick durch wenig Schlaf!

Nur wenn man genügend Schlaf hat, kann man abnehmen! Wer dagegen zu wenig schläft, kann genau dadurch dick werden. Das sind Thesen die mittlerweile mehrfach bewiesen sind. Ich erkläre Dir warum das so ist und was zu beachten ist!

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Was hat Schlaf mit ab- und zunehmen zu tun?

schlafender hundEine Studie von der Universität Chicago hat gezeigt, dass Menschen wie Du und ich während des Schlafens, sowohl bei einer Nahrungsumstellung, Diät oder im Alltag, zwar gleich viel ab- und zunehmen, nur eines ist anders!

Menschen, die genügend schlafen, verlieren in erster Linie das störende Fett in der Nacht . Wohingegen die Kurzschläfer in der Regel genauso viel an Gewicht verlieren, allerdings verlieren Sie die das wichtigste in unserem Körper, die Muskeln! Sie bauen also während der Nacht Muskeln ab und gerade die sind für das Verbrennen von Fett so wichtig.

Die Testteilnehmer der Studie mussten alle 14 Tage lang sich einer ausgewogenen Diät (ähnlich wie meiner Abnehmen ohne Hunger) unterziehen und alle 2 Tage zum Abnehmlabor, die eine Gruppe durfte 5 ½ Stunden pro Nacht schlafen und die andere 8 ½ Stunden.

Das Ergebnis: Alle haben gleich viel Abgenommen 3000 Gramm – Aber:

Gruppe mit 5 ½ Stunden Schlaf: Verlor 600 Gramm Fett & 2400 Gramm Muskelmasse
Gruppe mit 8 ½ Stunden Schlaf: Verlor 2500 Gramm Fett & 500 Gramm Muskelmasse

Schockierend oder? Deswegen empfehle ich auch immer beim Abnehmen und allgemein immer Sport zu treiben!
Seiten die Dir versprechen das es auch ohne geht, haben indirekt Recht, Du verlierst Gewicht, aber ehr deine Muskeln als dein Fett!

Wieso verlieren Kurzschläfer Muskelmasse und Langschläfer Fett?

Bei Kurzschläfern ist nämlich der Rhythmus aus Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel, Energieverbrauch und Hormonhauhalt gestört, das hat Folgen:

  • Instabiler Blutzuckerspiegel – Heißhungerattacken können Dich überfallen
  • Insulin ( Das Hormon zur Fettverbrennung ) ist weniger wirksam
  • Die Verbrennung und Aufnahme von Fett und Zucker ist wesentlich verlangsamt
  • Die Hormone Ghrelin und Cortisol (welches den Energieumsatz und den Hunger sowie die Sättigung steuert) ist vermehrt im Blut vorhanden und verhindert den Fettabau.

Wie lange solltest Du schlafen um abzunehmen?

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Die übliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 9,5 Stunden. Einige Schlafmediziner empfehlen, am Tag nicht mehr und nicht weniger als 7 – 8 Stunden zu schlafen. Ich selber schlafe um die 8 Stunden und man sieht, bei mir hat alles ja funktioniert!

Als ich damals Dick geworden bin, habe ich in der Regel nur 4-6 Stunden geschlafen und im Nachhinein erklärt sich mir dann auch, wieso ich da so dick geworden bin!

Wichtig: Nicht zulange schlafen!

Wer häufiger ausschläft, hat zudem ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten. So haben Forscher der Harvard Medical School herausgefunden, dass Menschen, die regelmässig neun bis elf Stunden schlafen, häufiger Gedächtnislücken und Herzprobleme entwickeln als Menschen mit einer durchschnittlichen Nachtruhe von sieben bis acht Stunden. Andere Studien bringen zu langes Schlafen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Fettleibigkeit und sogar mit einem frühen Tod in Verbindung.

Tipps für einen gesunden ausgewogenen und erholsamen Schlaf zum Abnehmen

Frühes Abendessen:

Bedeutet nicht später als 19:00 Uhr die letzte Mahlzeit essen. Es richtet sich auch ein bisschen danach, wann Du ins Bett gehst. Es sollten ca. 4-5 Stunden nach dem letzten happen Essen und dem Einschlafen liegen. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, ist er nicht auf schlafen eingestellt. Du schläfst unruhig und wachst nachts leichter auf.

Feste Zeiten setzen:

Wann stehst Du auf? 7 Uhr? Dann rechne 8 ½ Stunden zurück.
22:30 Uhr solltest Du im Bett liegen – eine halbe Stunde um runter zu kommen und einzuschlafen und zack bist du um 6 Uhr ausgeschlafen und fit und hast die Nacht ganze 560 kcal verbrannt!

Tue im Bett nichts anderes als schlafen!

sex gesund für schlafWer im Bett noch ein Buch liest, fernsieht oder sich in Problemen wälzt, der brauch sich auch nicht wundern, dass er nicht einschlafen kann. Das Problem ist das der Körper lernt auch andere Tätigkeiten als schlafen in Verbindung mit dem Bett zu bringen. Das hat die fatale Folge dass der Körper dann auf Aktivität eingestellt ist.
Ausnahme: Sex! Denn körperliche und seelische Entspannung steigern das Einschlafen 😉

Trinke ein Glas trockenen Weißwein vor dem Zubettgehen

Alkohol in kleinen Maßen (max. 0,2l Wein) wirkt sich sehr gut auf den Schlaf aus! Aber Vorsicht: Zuviel Alkohol verschlechtert die Schlafqualität erheblich! Trockener Weißwein hat keine Kohlenhydrate! 😉

Dieses Buch hat mir auch damals bei meinen Einschlafproblemen sehr geholfen!

Was bewirkt ausgewogener Schlaf noch?

  • Lern- und Erinnerungsvermögen: Schlafen hilft dem Gehirn, neue Informationen ins Gedächtnis zu übertragen. So zeigen Studien, dass Personen, die nach dem Lernen schlafen durften, bei späteren Tests deutlich besser abschnitten.
  • Stoffwechsel und Körpergewicht: Wer auf Dauer zu wenig schläft, riskiert Übergewicht. Neben der Ausschüttung von Hormonen, die für unseren Appetit zuständig sind, wird hierdurch auch der Kohlenhydrat-Stoffwechsel beeinflusst.
  • Sicherheit: Ein schlechter Nachtschlaf erhöht die Tagesmüdigkeit. Dadurch können regelrechte „Blackouts“ oder ein Sekundenschlaf die Folge sein, die wiederum das Risiko für Unfälle (z. B. mit Maschinen, im Straßenverkehr) oder Fehler (besonders kritisch bei Ärzten) erhöhen.
  • Stimmung: Jeder kennt das: Nach einer schlechten Nacht ist man reizbar, ungeduldig, unkonzentriert und launisch. Auch für Dinge, die man sonst gern tut, ist man zu müde. Auf Dauer, so weiß man, können Schlafstörungen sogar depressiv machen.
  • Herzgesundheit: Ernsthafte Schlafstörungen stehen im Zusammenhang mit Bluthochdruck, erhöhten Stresshormon-Spiegeln und Herzrhythmusstörungen.
  • Immunsystem: Wer regelmäßig zu wenig Schlaf bekommt, bei dem werden auch die Immunfunktionen des Körpers beeinträchtigt. Vor allem die Aktivität der natürlichen Killerzellen leidet.

Baldrian als kleiner Helfer

Bildquelle: shop-apotheke.com
Bildquelle: shop-apotheke.com

Wenn man mal doch nicht schlafen kann, sei es wegen Stress, persönlichen Anliegen, Wetter, Lärm oder wegen anderen Dingen, kann man auch zu natürlichen Hilfsmitteln greifen. Wenn es mal gar nicht geht, nehme ich auch gerne mal eine Baldrian. Fördert nachweißlich Ruhe und Gelassenheit und entspannt natürlich die Nerven. Zudem ist es Glutenfrei 😉

Gute Nacht! 🙂

 

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14 Kommentare

  1. Hallo Benjamin,

    danke für den Beitrag. Ich habe mich zwar lange sehr aktiv sportlich betätigt, leider den Schlaf absolut vernachlässigt. 6 Stunden waren bei mir schon enorm viel. Das Ergebnis brauche ich nicht nochmal erwähnen. Der JoJo Effekt hat voll zugeschlagen.

    Es ist schwer die alten Gewohnheiten los zu werden, im Moment arbeite ich aber aktiv daran. Was ich für mich als Tipp mitnehmen kann: Die Assoziation mit anderen Tätigkeiten im Bett. Den Fehler habe ich leider viel zu oft gemacht.

    Viele Grüße
    Christian

  2. Freut mich das ich dir da einen Anschubser geben konnte 🙂 Du machst das! Halt mich auf dem Laufenden!

    Viel Erfolg, Benni

  3. Hi Benjamin,
    ich habe eine Frage bezüglich der Empfehlung zum besseren Einschlafen ruhig mal ein kleines Glas trockenen Weißwein zu trinken. In einem deiner Posts hattest du mal geschrieben das die Leber, sobald sie Alkohol bekommt, ausschließlich damit beschäftigt ist, den Alkohol zu verwerten und kein Fett mehr verbrennt. Da ich immer abends nach Feierabend Sport treibe und mein Abendessen danach wie du sehr Kohlenhydratarm gestalte, stellt sich mir die Frage in wieweit ich meinen „Fett-Nachbrenn-Effekt“ im Schlaf durch den Weißwein wieder zerstöre?
    Vielen Dank für Deine Rückmeldung!
    LG

    • Berechtigte Frage! Nach einem Glas Wein, von 0,2L und 10% nach dem Essen hast du ein ungefähren Blutzuckerspiegel von 0,2. Ab dem Moment wo du anfängst Ihn zu trinken wirst du 1-2 Stunden kein Fett verbrennen! Allerdings ist das im Verhältnis und zum guten Schlaf dann wieder nichtig. Meine Empfehlung für ein Glas trockenen Wein hast Du! Ich selber trinke ab und an abends ein Gläschen 🙂

      Danke für die Frage!

  4. Hallo Benjamin, mich wurde interessieren wie ich es beim Nachtschicht machen soll. Also ich habe seit Jänner 20kg abgenommen, jetzt bin ich in „Erholungsphase“ wahrscheinlich durch viele ND. Beispiel vor dem ND kein Problem Frühstück, Mittagessen, Abendessen erst gegen 22Uhr und mit KH da ich ganze Nacht arbeite. Nach dem ND da ich schlafen gehe esse ich nichts, stehe spätestens gegen 15 auf dann…? Bin nicht sicher Frühstück oder gleich Mittagessen? Schlimm sind Doppelnächte, da esse ich nur 2x dem entsprechend Tag drauf würde ich am Liebsten den Tisch mitessen. Bitte um Rat. 🙂 keine ND zu machen ist keine Option, muss ich leider zirka 8 im Monat. Danke
    Noch eine Frage. Kinder sollten sich 3 Stündlich ernähren. Mit welchen alter sollten die dann auf die 5 Stunden umsteigen? Hat es was mit beendeten Wachstum?
    Nochmals Danke Zuzana

    • Tanja (Team)

      Hallo Zuzana,

      das hört sich sehr kompliziert an. Am Besten setzt Du Dich mal mit Deinem Tagesablauf/Schichtplan und einem Ernährungsberater zusammen. Sicher bringt dir ein ausführliches individuelles Beratungsgespräch mehr als unsere Ferndiagnose.

      Grüße auch von Benni

  5. Interessante Seite 😀

    Aber ich finde es erschreckend, dass ich 8 1/2h vor dem Aufstehen zu Bett gehen soll.

    Ich fange um 7:00Uhr an zu arbeiten. Da ich eine Frau bin (wir brauchen halt länger im Bad), einen Hund habe und mir jeden Morgen die Haare machen muss stehe ich um 5 Uhr auf. Zurückgerechnet müsste ich um 20:30Uhr schlafen gehen. Mal im Ernst: Was hab ich denn dann noch von meinem Leben?
    Von 16:00Uhr bis 20:30Uhr, das ist ja NICHTS!!! Macht mich irgendwie traurig….

    Andrerseits glaube ich, dass da viel Wahres dran ist, wie sehr Schlafmangel schadet… Bisher habe ich immer sehr kurz und unregelmäßig geschlafen, also:
    5:00Uhr aufstehen immer, jedoch sehr oft (95%) auf dem Sofa geschlafen und immer mit eingeschaltetem TV, die ganze Nacht. Das versuche ich mir gerade abzugewöhnen und spätestens 22:30Uhr oder wenn ich merke, dass ich gleich einschlafe, ins Bett zu gehen. Den TV stelle ich auf eine Stunde, ohne drehen sich meine Gedanken noch zusehr, und so läuft er schonmal nicht die ganze Nacht…

    Jedenfalls habe ich mehr und mehr festgestellt, dass ich tag-täglich müder und müder bin, immer weniger Leistung bringen kann und immer öfter das Gefühl habe, das ich irgendwas nicht schaffe. Dabei ändert sich nichts. Daher muss ich jetzt mal was ändern. Ich habe mir eine Schlafapp runtergeladen und festgestellt, dass ich über 20Mal nachts wach werde und kaum Tiefschlafphasen habe.

    Mal sehen, ob sich dass mit mehr „Routine“ in der nächsten Zeit mal ändert.

    Danke jedenfalls für die vielen Tipps! 😉

    • Tanja (Team)

      Hallo Sanny,

      danke für Dein schönes Feedback. Der Körper ist halt eine wahre Wundermaschine und zeigt ganz genau, was er braucht. Erholung, Bewegung und guten Treibstoff. Für die Motivation und den Spaß gibt es diese Seite und die Facebook-Gruppe.

      Danke, dass du dabei bist,
      bis demnächst

  6. Fein, wenn man eh nur auf trockenen Wein (in erster Linie Weißwein) steht 😉
    Kurze Frage, hast du irgendwo auch einen Tip was man abends alternativ knabbern könnte? Wenn man darauf steht auch mal abends was zu knabbern…

    Ich bin auch gerade dabei, Morgens wenig/nichts, mittags ganz normal (wenn möglich Kohlehydratearm) zu essen und abends wenn möglich gar nichts, ein Eiweißshake oder z.B ’ne Pfanne mit Pilzen/Tomaten/Paprika und Ei – evtl. noch etwas Käse…
    Immerhin sind es seit Mai schonmal rund 7kg weniger, auch ohne Sport – aber damit will ich nach dem Urlaub dann auch anfangen, du meinst 2x die Woche z.B. auf dem Fahrradtrainer im Keller 45 Minuten zu strampeln würde reichen um einen etwas besseren Effekt zu erreichen?

  7. Barbara Kolditz

    Oja das Schlafen:-) Na nu weiß ich ja , warum ich nicht abnehme. Ich stehe jeden Tag zwischen 2.15 Uhr -2.30 Uhr auf. Das heißt ich müsste um 18.00 Uhr ind bett gehen. Na schönen Danka uch – ade schöne Welt – nix mehr Kino,nix mehr fernsehen, nix mehr lesen, nix mehr zu Konzerten. Da stellt sich mir doch die Frage – will ich Leben oder will ich schlank sein 🙁 . Ich lebe ja nicht nur um zu Arbeiten und zu Diäten – was ja wohl nix bringt, weil ich zuwenig schlafe. ;-( lg. Babs

    • Tanja (Team)

      Hallo Babs,

      nein, nein, nein. So geht das aber auch nicht. Also erst Mal durchatmen!….. 😉

      2.15 Uhr aufstehen ist natürlich schon eine Hausnummer, wow! Deshalb jetzt aber vor dem Sandmännchen die Decke über den Kopf ziehen? NEIN! Die Flinte ins Korn werfen? NEIN!

      Du denkst an Kino, Fernsehen, Lesen, Konzerte. TOP! Genau die richtig Einstellung! Aber hey, wenn Du das nächste Mal (weit) nach 18 Uhr Abends denkst: „Ach komm, ich mache eben hier noch schnell und …….. das müsste ja eben noch und …… dort wäre es ja auch mal nötig …..“ dann erinner Dich daran, dass Schlaf wichtiger ist als manch anderer Schnickschnack, der nicht 100% zum eigenen Wohlbefinden beiträgt. Ich hoffe, Du verstehst was ich meine.

      Kopf hoch und weiter machen. Du hast hier ein Konzept mit einer riesigen Portion Power und Gruppengefühl. Finde aus den Tipps, Tricks, Motivationen und Rezepten Deinen persönlichen Weg!

      Viel Spaß und Erfolg!

      Liebe Grüße,
      auch von Benni

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